Kommunikationswissenschaftlerin Leiterin der St. Leonhards Akademie Gesundheits-, Umwelt-Journalistin Expertin für Berufungsberatung

Abnehmen und Diäten zählen zu den häufigsten Wegen, etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Doch leider oft auf falschen Wegen. Crash-Diäten oder einseitige Diäten können sogar gesundheitsschädlich sein. Mediziner raten daher das Abnehmen im Rahmen einer gesunden Ernährungs-Umstellung umzusetzen, mit weiteren Gesundheitssäulen: u.a. mit viel Bewegung, wertvollen Vitalstoffen und viel stillem Wasser, um auch die Entschlackung zu unterstützen. In diesem Artikel erklären wir welche 12 Faktoren für gesundes Abnehmen wichtig sind und wie man langfristig in eine gesunde Balance kommen kann.


1. Das A & O: Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitalstoffen


Obwohl es logisch ist, scheint es doch für Viele, die abnehmen wollen, doch nicht auf dem Schirm zu stehen: Gesund Abnehmen heißt gesund essen – und nicht hungern. Wer abnehmen will, der sollte sich langfristig auf eine ausgewogene Ernährung umstellen. Die Basis einer gesunden Ernährung ist reichlich Gemüse. Dieses sollte jeden Tag möglichst frisch gegessen werden und zwar am besten regional und saisonal, und je nach Verträglichkeit roh oder Vitamin schonend gedünstet. Als gute Kohlenhydratquellen gibt es Buchweizen, Vollkornreis, Vollkorn-Getreide-Produkte aus Dinkel, Einkorn, Emmer, Roggen und eher wenig Weizen. Besonders nahrhafte  pflanzliche Eiweißquellen sind Kichererbsen, Tofu, Tempeh sowie für Nicht-Vegetarier wenig mageres Geflügelfleisch, weißer Fisch aus heimischen Gewässern und Eier, aber möglichst nicht mehr als 2 x pro Woche. Selbstredend sollte man auf Bio-Qualität achten.

2. Die falsche Vorstellung von Fetten und Ölen in der Nahrung


Eine besondere Rolle beim Abnehmen spielen die ungesättigten Fettsäuren. Wer denkt beim Abnehmen völlig auf Fett zu verzichten, der liegt leider falsch. Unser Stoffwechsel braucht Fette wie unser Auto das Motoröl, es müssen nur die Richtigen sein. Beim Abnehmen, wie auch generell in der gesunden Ernährung, sind gesättigte Fette zu vermeiden, also Butter, Margarine, Frittiertes. Gute Fette, also die ungesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in Avocados und Olivenöl, Leinöl oder Nüssen enthalten sind, sollten in Maßen auch beim Abnehmen unbedingt im ausgewogenen Ernährungsplan eingebaut werden.

3. Vollwertig essen mit vielen Ballaststoffen


In einem kleinen Getreidekorn sind sehr viele Nähr- und Ballast-Stoffe. Die gehen jedoch verloren, wenn das Getreide-Häutchen heraus gesiebt wird, man nennt unser Mehl dann Auszugsmehl. Diese Mehle haben sehr gute Backeigenschaften und sind ganz hell, was dem Backwerk ein entsprechendes Aussehen gibt. Wer jedoch nur solche Kohlenhydrate isst – Brot und Backwaren, Nudeln, Reis, etc. – dem fehlen die entsprechenden Vitamine und Vitalstoffe. Stattdessen isst man vorwiegend leere Kalorien, die zwar kurzfristig satt machen, aber unseren Körper nicht mit dem versorgen, was er braucht. Außerdem fehlen dem Darm dann die Ballaststoffe, wodurch die Nahrungspassage länger dauert und mehr Ablagerungen im Darm zurück bleiben. Dadurch leidet die Darmgesundheit, denn ein gesunder Darm braucht eine gesunde Darmflora (Mikrobiom), der durch Ballaststoffe gefördert wird. Wer abnehmen und dauerhaft gesünder essen will, der sollte daher zu Vollkornprodukten im Bereich der Kohlenhydrat-Versorgung achten. Wichtig dabei ist gutes Kauen, dann wird man schneller satt und die Nahrung kann besser verwertet werden.

4. Möglichst frische Zubereitung unverarbeiteter Lebensmittel


Je frischer ein Lebensmittel ist, umso mehr Vitalstoffe hat es und sogar messbar höhere Lebensenergie. Auch hier gilt das Prinzip, dem Körper mit der zugeführten Kalorienmenge möglichst viele gute Nähr- und Vitalstoffe zu geben. Frische Lebensmittel, z.B. Gemüse, welches nur leicht gedünstet ist, hat auch einen besseren Geschmack. Auch tägliche Rohkost-Portionen geben dem Körper wertvolle Vitalstoffe und das fast ohne Kalorien. Die Folge ist, dass sich der Körper besser genährt fühlt und Heißhunger-Attacken weg bleiben. Zu meiden sind in jedem Fall Fertigprodukte – hier sollte man sich die Zutatenliste besonders gut anschauen, auch hinsichtlich versteckter Zusätze und Zucker.

5. Die Zuckerfalle und den Heißhunger austricksen


Obwohl es jeder weiß, ist man viel schneller in der Heißhunger-Falle, als man denkt. Der Zuckergenuss gibt sofort Signale ins Gehirn. Bereits 1 Löffel Zucker – im kleinen Nachtisch, einem Schokoriegel, 1 Stück Zucker im Kaffee – regt Botenstoffe an, die nach kurzer Zeit signalisieren: MEHR DAVON. Spannenderweise hat man festgestellt, wenn man 3 Wochen komplett auf Zucker und Zuckeraustauschstoffe, wie auch auf Honig oder Agavendicksaft verzichtet, gibt der „innere Zucker-Melder“ Ruhe. Das hilft nicht nur Kalorien zu sparen, sondern entlastet auch enorm die Bauchspeicheldrüse. Wer abnehmen will, sollte sich daher in den ersten 3 Wochen selbst eine 100 % Zucker-Abstinenz verordnen. Anschließend fällt es so leicht auf Zucker zu verzichten, wie man es sich vorher nicht hätte vorstellen können.

6. Viel stilles Wasser trinken und zum Essen nur wenig


Dazu zählen auch die Süßgetränke sowie gesüßter Kaffee oder Tee. Abgesehen von der dadurch zusätzlich aufgenommenen Kalorienmenge, fehlt dem Körper vor allem der absolut wichtigste Stoff für einen gesunden Stoffwechsel: REINES WASSER! Wasser ist beteiligt an allen Vorgängen im Körper, die Nährstoffe bis in die Zellen hinein transportieren und die Schlacken und Gifte aus dem Körper wieder heraus transportieren. Beim Abnehmen entstehen vermehrt Schlackenstoffe. Diese sind nämlich überwiegend in Fettgewebe gelagert, damit sie dort abgekapselt unseren Organen, Nervensystem und Gehirn nicht schaden können. Nehmen wir ab, dann wird Fettgewebe abgebaut und es werden vermehrt Gifte und Schlacken frei. Diese können wir aus dem Körper heraus transportieren, wenn wir einige Regeln beachten. Dazu zählt z.B. das ausreichende und beim Abnehmen sogar vermehrte Wasser trinken. Die DGE empfiehlt für einen normal gesunden Menschen unter normalen klimatischen Bedingungen ca. 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei 90 kg fast 3 Liter. Der positive Nebeneffekt ist, dass auch das Hungergefühl weniger wird, weil der Magen über den ganzen Tag hinweg immer wieder Wasser erhält. Wer gut abnehmen will, der ersetze sein frühes Frühstück durch einen Liter zimmerwarmes Wasser mit Zitrone. Dann ist der gesamte Stoffwechsel zu Tagesbeginn schon mal richtig durchgeputzt. Während des Essens sollte man hingegen möglichst wenig trinken, um die Verdauungssäfte nicht zu verdünnen.

7. Die Entgiftungsorgane Galle und Leber unterstützen


Stattdessen raten Naturheilkundler Bitterstoffe vor jeder Mahlzeit einzunehmen, um Leber und Galle für die Verdauung vorzubereiten. Hier gibt es Pulver aus gemahlenen Bio-Bitterkräutern wie z.B. Löwenzahn, Mariendistel, Wermut, Schafgarbe und Kümmel. Man kann aber auch abseits des Wegesrandes in den Sommermonaten solche Wildkräuter pflücken (Pflanzen-Bestimmungsbuch mitnehmen, zwecks Verwechslungsgefahr), die Kräuter dann in der Sonne trocknen, absolut trocken in Gläsern oder Leinenbeuteln abfüllen und vor dem Essen eine kleine Portion im Mund kauen und einspeicheln.

8. Ruhe, Ausgeglichenheit und Zeit beim Essen


Wichtig ist es auch sich Zeit und Ruhe zum Essen zu nehmen. Durch schnelles Essen zwischendurch oder gar mit Stress verbunden, können Nährstoffe vom Körper nicht gut genug aufgenommen werden. Dafür ist es besonders wichtig, langsam zu essen und gut zu kauen. Unser Mundspeichel, der aus Nahrungsbrocken einen Speisebrei macht, enthält viele nahrungsaufspaltende Enzyme. Dadurch können wichtige Vitamine z.B. schon über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Und die Nahrung im Magen und Darm kann viel besser aufgespalten werden. Das vermeidet nicht nur Magen- und Darm-Probleme, sondern macht auch schneller satt. Und gibt unserem Körper viel mehr Nährstoffe bei gleicher Kalorienzahl, als herunter geschlungenes Essen.

9. Täglich viel bewegen, möglichst an der frischen Luft


Der klassische Verdauungsspaziergang hat nicht ohne Grund diesen Namen. Unsere Verdauungsorgane und unser gesamter Stoffwechsel brauchen möglichst täglich ausreichende Bewegung um in Schwung zu bleiben. Bewegung kommt nicht nur der Darmperistaltik zu Gute, sondern auch allen Blutgefäßen. Daher ist eine Grundlage für dauerhafte Gewichtsregulierung das Ausüben von Ausdauer-Sport. Der Sportwissenschaftler und Fitness-Experte Michi Steinkohl empfiehlt Bewegungl mit Abwechslung und Vielfältigkeit. Mal radeln, mal schwimmen, mal walken, mal über Stock und Stein im Wald spazieren gehen oder klettern in den Bergen. Denn außer dem Durchpusten der Lungen bewirkt Ausdauersport die Umwandlung von Fett in Muskelmasse. Gerade bei älteren Menschen, die durch fortlaufenden Muskelabbau gefährdet sind, die beste Gesundheitsvorsorge. Bewegung, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion.

10. Kaltwasser-Anwendungen zum Anregen des Kreislaufs


Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Blutgefäße zu trainieren hilft auch Wasser von außen. Und zwar kaltes Wasser als Körperguss nach Kneipp, kaltes Duschen von den Füßen aufwärts zum Herzen, Kaltbaden im Tauchbecken nach der Sauna oder Eintauchen im See nach dem Joggen. Wichtig ist, dass man vorher gut warm ist, durch Sport am besten oder auch morgens durch Wechselduschen. Man darf nicht anhaltend frieren, sondern muss sich anschließend gut abrubbeln und wieder warm einpacken. Dadurch bekommt der gesamte Kreislauf einen Kick, was auch wiederum beim Abnehmen hilft. Nachweislich wird auch Fett abgebaut.

11. Ein positives Mindset und Selbstbild kreieren


Einen weiteren Punkt nutzen Spitzensportler: Das Vorstellen eines positiven Ergebnisses. Dieses Prinzip aus der Psychoneurowissenschaft kann man auch beim Abnehmen nutzen. Wer sich jeden Tag über seinen eigenen Körper beschwert, der programmiert diesen Zustand gedanklich quasi täglich neu. Umgekehrt hilft ein positives Mindset, also ein positives Selbstbild, wie man sich in einem gesunden Körper wohlfühlt, dass das Gehirn diesen Zustand anstrebt und so beim Abnehmen unterstützt.

12. Langsam abnehmen – Schritt für Schritt in die Balance


Daher sollte man sich beim Abnehmen niemals unter Druck setzen und sich mit anderen vergleichen oder gar Super-Storys aus der Zeitung zum eigenen Maßstab machen. Nach dem Prinzip der schrittweisen Umstellung seines Lebens in einen gesunden Lifestyle, allen voran mit gesunder Ernährung, Bewegung und viel Wasser trinken, werden die Pfunde nach und nach von alleine purzeln, bis zu einem gesunden Normalgewicht. Auch das ist bei jedem Menschen anders, je nach Konstitutions-Typ. Als Richtwert raten Mediziner 1 Kilo pro Woche Gewichtsabnahme im Durchschnitt bei langfristigem Abnehmen, je nachdem wieviel Sport man am Tag machen kann. Dann kommt der Körper auch mit und kann die in den Fettdepots abgelagerten Schlackenstoffe gut heraus transportieren.

Ein gesunder Lifestyle ist das, was die Langlebenskulturen uns vormachen. Weniger ist mehr. Natürlich Leben. Viel Bewegen. Viel gutes Wasser trinken. Und ein positives Gemüt mit Lebenssinn und Lebensfreude aufbauen. Dann kann man auch gesund abnehmen und die Balance für ein langes, gesundes Leben aufbauen.

Hier zwei ergänzende Fachartikel zum Abnehmen und Entschlacken:
Wie zellgängiges Wasser effektiv entgiftet


Aktiv Entgiften durch die richtigen Nahrungsmittel


 


Medizinischer Disclaimer:
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