Dipl. Sportlehrer (Univ.) Personal Trainer, Fitness-Studio-Inhaber Landesausbilder im Deutschen Skiverband

Fitness-Experte Michi Steinkohl erklärt die Zusammenhänge von Sport, Bewegung und Gesundheit.

Bewegung ist Leben, daher sollte es für uns so wichtig und klar wie das Zähneputzen sein, sich täglich zu bewegen. Und zwar in ausreichender Form, so dass wir unseren Stoffwechsel ordentlich in Schwung bringen und vor allem unsere Muskulatur stärken bzw. stabil halten. Eine Grundlage können die sog. „10.000 Schritte“ sein, gemeint ist ein ordentlich langer, zügiger Spaziergang von 30-45 Minuten und ergänzend dazu täglich eine Work-out-Einheit, am besten mit professioneller Anleitung, z.B. durch einen Fitnesstrainer. Essentiell wichtig: Wir sollten unbedingt auch unsere Muskeln trainieren, denn für einen bis ins hohe Alter stabilen und beweglichen Körper brauchen wir auch starke Muskeln. 
Der positive Nebeneffekt: Auch für die Psyche ist Bewegung sehr förderlich. Durch die verstärkte Atmung bringen wir viel Sauerstoff bis ins Gehirn und weil wir weniger denken als sonst, entspannen wir auch unser Mindset.


Im Detail lassen sich die Zusammenhänge „Sport, Bewegung und Gesundheit“ so erklären:

Sport sollte bei den Anteilen unserer Bewegung eine feste Rolle spielen, da wir für das gesunde Zusammenspiel und Funktionieren unseres Bewegungs-Apparates gesunde Knochen, Muskeln, Sehnen und Faszien brauchen. Nicht ohne Grund hatte der Pädagoge und Publizist Friedrich Ludwig Jahn – bekannt als „Turnvater Jahn“ – schon vor mehr als 170 Jahre das Turnen in die pädagogische Ausbildung von Kindern und Jugendlichen integriert. Heute ist der Sport-Unterricht fester Bestandteil an allen Schulen. Mit zunehmendem Alter und leider heutzutage schon im Kindesalter, turnen bzw. bewegen wir uns aber viel zu wenig und „Sitzen“ ist die neue Volkskrankheit geworden. Dabei braucht unser Körper, ja unser ganzes System Körper und Geist, die Bewegung als Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit mehr denn je. Die Evolution von uns Menschen ist mit der Bewegung entstanden. Unsere Vorfahren haben sich täglich viele Stunden und viele Kilometer bewegen müssen, um genügend Nahrung sowie Wasser, Brennmaterial und Lebensräume zu finden. Mit der „Sesshaftigkeit“ sind wir über die Jahrtausende heute zur sitzenden Spezies geworden – unser Körper ist aber biologisch und evolutionär immer noch auf Bewegung eingestellt. Und wie ein Motor nicht ohne Motor-Öl laufen kann, brauchen auch wir Menschen die Bewegung, um z.B. die Gelenk-Flüssigkeit zu erzeugen, um den Blutkreislauf in Schwung zu halten, den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen und vieles mehr. Motion – die Bewegung – zählt also zu uns Menschen wie die Atmung, der Stoffwechsel, der Schlaf und so weiter.


Motion – Die fünf sportmotorischen Fähigkeiten

In dem Wort Motion für Bewegung steckt tatsächlich auch der Wortstamm für Motor. Sport und Bewegung „bringen unseren Motor in Gang“ und werden definiert über die sog. fünf sportmotorischen Fähigkeiten: 

Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Schnelligkeit 

Im Laufe des Lebens, von jungen Jahren angefangen bis ins hohe Alter, verliert man diese Fähigkeiten, wenn man sie nicht trainiert. Ziel eines gesunden Lebens sollte es daher sein, diese fünf sportmotorischen Fähigkeiten regelmäßig zu trainieren. Je nach Sportart gibt es zwar Schwerpunkte und Verschiebungen, z.B. beim Sprint-Lauf die Schnelligkeit und beim Marathon die Ausdauer, aber generell ist es wichtig für unsere Gesundheit und Mobilität bis ins hohe Alter, dass wir alle fünf genannten Bereiche regelmäßig stärken.

1. Ausdauertraining

Durch das niederschwellige Trainieren von Ausdauer, d.h. über einen längeren Zeitraum cardio-vaskuläre Leistungen zu erbringen, regen wir die Herz-Kreislauf-Tätigkeit an. Das Herz beginnt mehr zu pumpen, wie fördern die Durchblutung, d.h. während der sportlichen Betätigung werden der gesamte Körper, unsere Muskulatur wie auch unsere Organe besser durchblutet, als z.B. im Sitzen. Auch die Atmung ökonomisiert sich bei Ausdauer-Sportarten, wie z.B. beim Laufen und Schwimmen, wodurch wir mehr Sauerstoff in unsere Zellen transportieren und unsere Lungen trainiert werden. Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining stärken wir also unser Herz, alle Organe und aktivieren die Durchblutung unserer Muskulatur. Durch mehr Volumen in der Atmung beim Sport fördern wir unsere Vitalfunktionen, die über das Nervensystem angesteuert werden. Atmen wir beim moderaten Laufen z.B. durch die Nase ein, dann wirken die Nervenzellen in den Nasengängen auf unseren Hypothalamus ein, der wiederum unsere Vitalfunktionen, unseren Hormonhaushalt und unser Immunsystem steuert. Durch das Ausdauertraining erhöhen wir überdies auch die Anzahl unserer Mitochondrien, das sind die kleinen Kraftwerke in der Zelle, und wenn diese vital sind, dann sind wir im Alltag umso fitter und leistungsfähiger und beugen damit allen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Ausdauertraining, also den Körper und den Kreislauf erst einmal in Schwung zu bringen ist die Vorbereitung für die weiteren vier Trainingsteile.

2. Beweglichkeitstraining


Die Muskulatur neigt dazu, einen sehr hohen Muskeltonus aufzubauen, und wenn man diesen nicht durch Beweglichkeitstraining wieder abbaut bzw. lockert, dann hat der Muskel so viel Spannung, dass wir immer unbeweglicher werden. Und Beweglichkeit ist im Alltag einfach äußerst wichtig. Unbeweglichkeit und ein hoher Muskeltonus führen zu Verspannungen und in letzter Konsequenz auch zu Beschwerden. Durch die Förderung der Beweglichkeit unterstützen wir in erster Linie die Dehnfähigkeit bzw. Längenstabilität unserer Muskeln und Faszien, die sich bei mangelnder Bewegung verkürzen und verkleben. Faszien gehören zum Bindegewebe und umgeben alle unsere Muskeln wie eine zweite Haut, ebenso unsere Knochen, Organe und sogar unsere Blutgefäße und Nervenbahnen. Das Bindegewebe wiederum hat einen unmittelbaren Einfluss auf unser Immunsystem und dieses wird bei einer veränderten Struktur unserer Faszien geschwächt. Auch Schmerzen treten in Folge von verklebten und verkürzten Faszien auf und durch unsere Schonhaltung schränkt sich unsere Beweglichkeit immer mehr ein. Durch die Förderung der Beweglichkeit unserer Sehnen, Bänder und Gelenke fördern wir die Produktion von Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit) und diese wiederum brauchen gut funktionierende, bewegliche umliegende Muskeln. Da sich hier auch viele Nerven befinden, die wiederum am besten funktionieren, wenn sie nicht eingeschränkt sind, ist die Dehnfähigkeit (Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder) und Gelenkigkeit (Beweglichkeit der Gelenke und Gelenkskapseln) auch von entscheidender Bedeutung für ein gesundes Funktionieren unseres Nervensystems. Grundsätzlich ist ein dehnfähiger Muskel die Voraussetzung diesen auch in der Kraft zu trainieren.

3. Krafttraining

Die gesundheitlichen Wirkungen von Krafttraining werden nicht nur unterschätzt, sondern stehen oft im falschen Licht. Hierbei geht es erst mal gar nicht um Bodybuilding, sondern um die lebenswichtige Stärkung unserer Muskultur, die an allen Lebensabläufen beteiligt ist. In erster Linie sei hier unser Stützapparat genannt, also die Stärkung unserer Skelett-Muskulatur. Hätten wir die nicht, würden wir in einer Sekunde wie ein Turm von Holzklötzchen zusammenfallen. Nur mit starken Skelett- und Rumpfmuskeln können wir aufrecht stehen und uns gesund bewegen. Im Alltag ist einfach eine gewisse Muskelkraft bei allen Abläufen von Nöten und zwar eine Kraft in Relation zum Körpergewicht, welche uns in die Lage versetzt, unser eigenes Körpergewicht gut zu händeln. Dabei geht es im Training generell um die Stärkung der gesamten Muskulatur in allen Körperbereichen, den insgesamt rund 650 Muskeln. Die Menschen, die viele Muskeln aktivieren können, sind Menschen mit einem hohen Fitnessgrad. Bei fehlendem Training kommt es z.B. zu einer Degeneration der Rückenmuskulatur und damit der Wirbelsäule, die wiederum unser Rückenmark und damit unser Hauptnervensystem mit unserem Gehirn verbindet. Unser sog. neuromuskuläres System wird durch ein gezieltes intramuskuläres Krafttraining der Skelett- und Rumpf-Muskulatur essentiell unterstützt. Ein weiterer wichtiger Effekt ist, dass Krafttraining die Knochendichte erhöht, was gerade bei älteren Menschen so wichtig ist.

4. Koordinationstraining

Koordination brauchen wir bei allen möglichen täglichen Situationen. Haben wir sie nicht, dann schwächen wir z.B. unser Gleichgewicht und stolpern leichter, denn unsere Koordination ist das Zusammenspiel unserer gesamten Skelettmuskulatur mit unserem Nervensystem und allen Sinnesorganen. Haben wir eine gute Koordination, können wir schneller bei einem Hindernis reagieren und unsere Bewegungen besser koordinieren. Bei eingeschränkter Koordination arbeiten unsere Muskeln nicht gut miteinander und die Belastung auf unsere Gelenke und Wirbelsäule durch Fehlbelastungen nimmt zu. Die Folge sind Abnutzungen in den Gelenken und höhere Sturz- und Unfallgefahr. Durch Koordinationstraining oder auch propriozeptives Training genannt, stärken wir unsere Gelenke, Muskel, Sehnen, Bänder und unser Bindegewebe und können in der Folge schneller und koordinierter reagieren. Gerade bei älteren Menschen ist dieser Teil des sportlichen Bewegungstrainings extrem wichtig. Ein Schwerpunkt meiner Trainingsempfehlungen sind daher auch immer Gleichgewichts-Übungen, da man hier ein enormes Fitness-Potenzial wecken kann. Dabei hängen Koordination und Kraft auch zusammen.

5. Schnelligkeitstraining

Was ursprünglich lebensnotwendig zur Flucht bei Gefahr war, hat heute auch noch wichtige Funktionen in unserem Leben: Die Schnelligkeit. Heute verbessern wir durch das Schnelligkeitstraining insbesondere unsere Reaktionsfähigkeit. Diese kann in gewissen Lebenssituationen, z.B. bei Unfallgefahren tatsächlich einmal lebenswichtig sein. Das Trainieren der Schnelligkeit hängt dabei unmittelbar mit unserer Kraft zusammen, weswegen man auch von der sog. Schnellkraft spricht, denn nur wer z.B. kräftige Beinmuskeln hat, kann bei Gefahr auch schnell weglaufen oder bei einem Sturz z.B. schnell reagieren. Leider nimmt im Alter die Schnelligkeit ab, das liegt daran dass für Schnelligkeit die weißen Muskelfasern zuständig sind und diese bilden sich im Alter zurück. Deshalb empfehle ich älteren Menschen ein Training mit leichteren Gewichten und schnellerer Ausführung, das aktiviert die Schnelligkeits-Muskelfasern.

An dieser Stelle sieht man, dass die fünf sportmotorischen Fähigkeiten auch nicht einzeln zu sehen sind, sondern im Lebensalltag zusammenhängen und zusammenspielen und daher auch regelmäßig alle zusammen trainiert werden sollen.
D.h. diese fünf Trainingskomponenten charakterisieren jede sportliche Bewegung.


Und so kann man im Alltag und Freizeitsport die fünf sportmotorischen Trainingskompetenten einbauen

Am besten nimmt man sich ein paar Stunden bei einem Personal-, Fitness- oder Gesundheitstrainer und lässt sich die Übungen zeigen, die für den eigenen Gesundheitsstatus geeignet sind. Dazu wird zu Beginn ein Gesundheits-Check gemacht, welcher z.B. die Vitalfunktionen, den Muskel- und Fett-Anteil im Körper, die Koordinationsfähigkeit bestimmen kann. Menschen mit Vorerkrankungen sollten Bewegungsart und Fitness-Training natürlich vorher mit ihrem Arzt absprechen, wobei bei verantwortlichen Trainern hier sowieso vorher obligatorisch eine Abstimmung erfolgt. Das Heimtraining sollte man mit 75% der maximalen Herzfrequenz ausführen, also im aeroben Fitnessbereich trainieren, dazu kann man z.B. eine Puls-Uhr verwenden.

Die fünf sportmotorischen Fähigkeiten kann man Stück für Stück in den Alltag integrieren.
Wenn man gesund ist und noch keine Einweisung durch einen Fitnesstrainer hatte, kann man mit moderatem Walken beginnen und sich zum Lauftraining steigern für das Ausdauertraining. 
Um zuhause die eigene Beweglichkeit zu trainieren kann man z.B. mit den klassischen Rumpfbeugen beginnen und sich im Stehen, Sitzen oder auf der Matte liegend langsam steigernd in alle Richtungen dehnen.
Zur Stärkung der eigenen Kraft kann man zuhause sog. Bodyweight-Übungen machen, das sind Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z.B. Bauchmuskel-Übungen im Sitzen oder in Rückenlage oder Kniebeugen.
Die Koordinationsübungen sind z.B. Stehen auf einem Bein mit Pendelbewegungen des jeweils anderen Beins und seitlich ausgestreckten Armen.
Und Schnelligkeitsübungen, die meist nur für bestimmte Sportarten trainiert werden, sind z.B. kleine Sprints von nur 10 – 15 Meter während des Walkens.

Meine Empfehlung für Zuhause bzw. für den Alltag heißt: So viele unterschiedliche Bewegungs- und Sportarten wie möglich machen und Spaß daran haben, Bewegung wieder in der Alltag einzubauen.
D.h. nur 5 x die Woche Laufen gehen trainiert Herz-Kreislauf, die Atmung, die Ausdauer und bestimmte Muskelgruppen, während andere Muskelgruppen und z.B. die Kraftausdauer, die Beweglichkeit und die Koordination nachlassen.
Stattdessen viel Bewegung in der Natur, Bergwanderungen, Stand-Up-Paddeln, Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen, Trampolin springen, Hula-Hupp-Reifen dazu Fitness-Studio und Spaß haben an unterschiedlichen Bewegungsformen.
Dann ist die Chance sehr hoch, dass Du viel von den sog. fünf sportmotorischen Fähigkeiten beibehältst, trainierst und unter dem Strich fit bleibst.

In Kombination habe ich diese in einem effektiven Work-Out zusammen gefasst: Das 5-IN-5-Training 
Hier findest Du mehrere Kurz-Workouts meiner 5-IN-5-Trainings, mit denen Du täglich in nur 5 Minuten beginnen kannst, deine fünf sportmotorischen Fähigkeiten zu trainieren.



GUTEN MORGEN WORKOUT



FIT MIT 70 PLUS IN 5 MIN



FITNESS WARM UP



WORKOUT VOR DER HAUSTÜRE


Mein Tipp: 
Viele Krankenkassen bezahlen das Bewegungstraining z.B. im Fitnessstudio als Präventionsmaßnahme. Einfach mal bei seiner Kasse nachfragen!


Medizinischer Disclaimer:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung geeignet. Alle hier zusammen gestellten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche bzw. therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Alle Informationen dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Die Inhalte stellen keine Empfehlung von Behandlungen oder Naturheilmitteln dar. Wir empfehlen die Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Auch wenn die Inhalte mit großer Sorgfalt erstellt wurden, übernehmen wir keine Haftung für die Vollständigkeit und Richtigkeit der Angaben.


 

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