Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft für die Gesundheit von Mutter und Kind

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben jeder Frau. Besonders im Fokus stehen nun die Gesundheit von Mutter und Kind. Dabei spielen die Ernährung und eine gesunde Lebensweise der Mutter eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit des Babys. Der Fokus sollte auf naturbelassenen, biologisch angebauten Lebensmitteln liegen, mit vielen bioaktiven Vital- und Nährstoffen und natürlichen Folsäurequellen. Auch auf das ausreichende Trinken von mindestens 2 Liter guten Quellwassers sollte geachtet werden.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O

„Du bist was Du ißt“ – das gilt generell, aber insbesondere in der Schwangerschaft. Denn binnen 40 Wochen wächst ein Kind heran und braucht dazu bestmögliche Nähr- und Vitalstoffe und viel gutes Wasser, um die Nährstoffe bestmöglich in die Zellen zu transportieren. Daher gilt es in dieser Zeit viel pflanzliche Produkte zu essen – als Faustregel drei Portionen abwechslungsreiches Gemüse, Pilze, Salat, Kräuter und zwei Portionen buntes Obst pro Tag. Besonders nährreich sind komplexe statt einfache Kohlenhydrate, d.h. Vollkornprodukte anstatt Produkte aus Auszugsmehlen zu essen. Hier sollte man aber nicht nur Getreide, sondern in einem gesunde Speiseplan überwiegend Vollkornreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Süßkartoffeln essen sowie möglichst glutenfreie Vollkornbackwaren. Industriezucker und Zuckerersatzstoffe sollten weitgehend reduziert werden. Wichtig sind auch gesunde Fette aus hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Olivenöl und Leinöl. Als weitere essentielle Lebensbausteine brauchen Schwangere gesunde Eiweiße, und zwar essentielle Aminosäuren, wie sie in Hülsenfrüchten, Tofu und Tempeh vorkommen, ergänzt mit 2 x wöchentlich Fisch sowie in Maßen Eier, fettarmes Geflügelfleisch und wenig Milchprodukte wie z.B. Quark. Auch Milchersatzprodukte, wie Reismilch, Hafer- oder Mandelmilch sind ergänzend gesunde Alternativen für eine ausgewogene Ernährung. Zusammenfassend ist dabei wichtig, dass die Lebensmittel möglichst frisch, von guter Bio-Qualität, also möglichst natürlich und unbehandelt sind. 

Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf etwas höher. Ein besonders wichtiger Nährstoff ist die  Folsäure, die in dieser Zeit essentiell benötigt wird. Für die Supplementierung sollte unbedingt der Frauenarzt befragt werden. Folgende Lebensmittel enthalten natürliche Folsäure und sollten daher vermehrt in den Speiseplan eingebaut werden: Grünes Gemüse wie Kohl, Spinat, Fenchel, Mangold, Brokkoli, Salat, Tomaten, Spargel, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukte und Eigelb. Ein weiterer wichtiger Nährstoff sind die Omega-3-Fettsäuren, die man mit zwei Mal wöchentlich frischen, fettreichen Fisch, z.B. Bio-Lachs vollkommen abdeckt. Vegetarier und Veganer sollten jetzt unbedingt mit ihrem Frauenarzt die Zuführung einer Nahrungsergänzung besprechen, da der Fötus die Omega-3-Fettsäuren für seine neuronale Entwicklung dringend braucht. Vitamin-B-12 ist ebenfalls ein essentieller Nährstoff für die Embryonalentwicklung und sollte, insbesondere bei vegan und vegetarisch lebenden Müttern, in der Schwangerschaft überprüft werden. Da Vitamin-B-12 überwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Innereien, Muskelfleisch, Eigelb, Fisch und Käse enthalten ist und das Verzehren von Innereien in der Schwangerschaft möglichst vermieden werden sollte, kann man in dieser Zeit nach ärztlicher Absprache auch auf Algenprodukte wie Spirulina oder Chlorella sowie auf fermentierte Sojaprodukte, Wildkräuter und Wurzelgemüse zurückgreifen. Ein weiterer wichtiger Baustein ist der Mineralstoff Magnesium, der tatsächlich essentiell für die Schwangerschaft wie auch die Geburt ist, da Magnesium die Muskulatur und das Nervensystem entspannt. Dazu sollte der Jod-Wert und der Eisen-Wert überprüft werden, entsprechende Präparate aber nur auf ärztliche Anordnung zugeführt werden. Sehr viele Vitalstoffe sind in Wildkräutern und Gemüsen aus Wildsammlung, z.B. frische Brennnesseln. Wer die Möglichkeit dazu hat, Wildkräuter in den Speiseplan einzubauen, sollte dies so oft wie möglich tun. Nebenbei kann man damit auch noch die Verdauung stärken und unterstützt die Zufuhr wertvoller Basen. Hier ein Fachbeitrag über Wildkräuter zur Stärkung unserer Gesundheit.

Darauf möglichst verzichten in der Schwangerschaft

Alles was die werdende Mutter in der Schwangerschaft isst, landet unmittelbar beim Kind. Die Nabelschnur ist wie eine Pipeline, die Gutes aber auch Schlechtes zum Embryo transportiert und damit das Wachstum des ungeborenen Kindes fördert oder schwächt. Dabei ist die Dosis, die z.B. für eine Mutter vermeintlich harmlos ist, für den Fötus eine große Belastung. Ein Beispiel Kaffee: das darin enthaltene Koffein landet im Blutkreislauf des Kindes und wird dort wesentlich langsamer abgebaut als im Blutkreislauf der Mutter. Die Folge sind Unruhe des Kindes aber auch Gefäßverengung bei der Mutter, wodurch die Plazenta schlechter durchblutet wird und das Kind weniger gut versorgt werden kann. Daher sollten alle Koffein-haltigen Getränke, auch schwarzer Tee und Energy-Drinks in der Schwangerschaft möglichst vermieden werden. Damit mit der zugeführten Nahrung auch möglichst viele Nährstoffe in den Blutkreislauf der Mutter gelangen, sollten leere Kalorien aus einfachen Kohlehydraten wie den üblichen Backwaren, Kuchen und Weizennudeln möglichst weggelassen werden, denn die Mutter fühlt sich satt, das Kind bekommt jedoch zeitgleich viel zu wenig Nahrung, also zu wenig Nährstoffe. Besonders ungesunde Transfette wie Margarine und Frittierfette sollten vermieden werden, da sie den Körper extrem übersäuern und nur schwer abbaubar sind. Auch auf Fleisch aus konventioneller Tierhaltung mit entsprechenden Wachstumsförderern bei der Aufzucht, sowie insbesondere auf Wurstwaren, die häufig zu viel Salz und ungesunde Fette enthalten, sollte man möglichst verzichten. Wichtig ist es auch darauf zu achten, möglichst wenig Gifte aufzunehmen, z.B. in Form von Pestiziden. Daher sollte man unbedingt Bio-Lebensmittel kaufen und Obst und Gemüse vor dem Verzehr gut waschen. Ein oft vergessener Schadstoff sind Mikroplastik-Partikel, die mit einem Durchmesser von wenigen Nanometern über den Blutkreislauf der Mutter beim heranwachsenden Baby landen. Daher sollte man in der Schwangerschaft möglichst auf Lebensmittel in Plastikverpackungen und vor allem Wasser in Plastikflaschen verzichten.

Basische Ernährung in der Schwangerschaft

Durch die Hormonumstellung und den hohen Bedarf an Vital- und Nährstoffen sollte die werdende Mutter während der Schwangerschaft also auf eine basenreiche Ernährung achten und Säuren bildende Lebensmittel und Getränke möglichst weglassen. Denn Säuren-Überschüsse im Organismus bedeuten oxidativen Stress sowie Übersäuerung des Körpers und das sollte nun möglichst vermieden werden. Die basische Ernährung spielt – neben Entspannung, basischen Bädern und guter Tiefenatmung – für eine gesunde Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Worauf sollte man dabei achten? Wenn möglich, säurebildende Lebensmittel reduzieren bzw. basenbildende Lebensmittel überwiegend in den Speiseplan einbauen. Eine besondere Säule basischer Ernährung ist stilles Mineralwasser mit basischem pH-Wert. Da Kohlensäure zusätzlich säuert, wie der Name schon sagt, sind Medium oder Classic-Mineralwässer in dieser Zeit eher nicht zu empfehlen. Und Smoothies aus stillem Wasser und Bio-Gemüsen sowie Bio-Obst ergänzt mit Wildkräutern – das sind wahre Basen-Booster und Vitamin-Bomben.

Viel gutes Wasser trinken in der Schwangerschaft

Viel gutes Wasser zu trinken ist eine zentrale Säule für die Gesundheit der Mutter und die gesunde frühkindliche Entwicklung. Denn das gesunde Wachstum des Fötus ist unmittelbar vom gesunden Stoffwechsel der Mutter abhängig. Und was Viele nicht wissen: Über 90% aller Stoffwechselprozesse sind unmittelbar an Wasser gebunden, d.h. nur wenn genügend reines, zellverfügbares Wasser im Stoffwechsel vorhanden ist, können die Nährstoffe in alle Zellen  gelangen – und damit über die Nabelschnur auch in die Zellen des Kindes. Und – ebenso wichtig – nur wenn genügend reines, zellverfügbares Wasser im Stoffwechsel vorhanden ist, können die Abfall- und Giftstoffe aus den Zellen heraustransportiert werden, sowohl bei der Mutter als auch beim heranwachsenden Kind. Da das Baby zur Geburt noch zu rund 90% aus Wasser besteht, ist es zudem essentiell wichtig, von welcher Qualität und Reinheit das Wasser ist, welches die werdende Mutter zu sich nimmt. Als Faustregel gelten 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht, d.h. bei einer Mutter mit 66 kg wären dies 2,3 Liter Wasser. Die Heilpraktikerin Elke Maria Freier empfiehlt, das Wasser zu nehmen, das im Vergleich am besten schmeckt, denn nur dann schafft man die Trinkmenge leicht. Am besten macht man deshalb einen vergleichenden Geschmackstest, z.B. den Sensorik-Test: Wie bei einer Weinprobe verschiedene Wässer schluckweise im Mund zergehen lassen und nachher das Wasser auswählen, welches am weichsten und angenehmsten schmeckt. Mehr über die gesundheitliche Bedeutung des Wassertrinkens gibt es in folgendem Fachartikel in der Zeitschrift „Die Naturheilkunde“.

Eine gesunde, basenreiche Ernährung und viel gutes zellverfügbares Wasser können also Schwangerschaft und Geburt positiv beeinflussen. Und wenn es der Mutter gut geht, ist das auch für das Kind ein guter Start. Und nicht vergessen: viel an der frischen Luft bewegen, Entspannungs- und Atem-Übungen machen und sich Zeit nehmen, auf das Innere und das heranwachsende Kind zu hören, z.B. durch Wahrnehmungsübungen und Meditation.

Medizinischer Disclaimer:
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