Mit bedarfsgerechter Ernährung und Sport zu metabolischer Flexibilität

1. Warum bedarfsgerechte Ernährung?
2. Essen und Trinken, was der Körper gerade braucht
3. Unseren Stoffwechsel ganz einfach verstehen
4. Kohlenhydrate versus Eiweiße – auf den Zeitpunkt kommt es an
5. Dem Verlust der metabolischen Flexibilität entgegensteuern
6. Der richtige Zeitpunkt für die metabolische Flexibilität
7. Bedarfsgerechte Ernährung und viel Wasser trinken

1. Warum bedarfsgerechte Ernährung?

Als Fitnesstrainer und Vitality-Coach empfehle ich die sog. bedarfsgerechte Ernährung – eine Ernährung passend zur jeweiligen körperlichen Aktivität bzw. zum Anforderungsprofil des Alltags. In diesem Gesundheitsansatz geht es darum, unseren Körper wieder zu schulen, angepasst an seine sitzenden oder eben sportlichen Betätigungen, die Nahrungsbausteine optimal zu verwerten. Das Ergebnis sind zum einen mehr Energie und zum anderen weniger ungenutzte Nahrung, die unseren Organismus unnötig belastet bzw. sich ungünstig auswirkt z.B. durch Gewichtszunahme. Doch es stecken noch mehr gesundheitliche Vorteile in dieser balancierten Lebensweise. In meinem Podcast erkläre ich, was wir durch die passende Nahrung zum richtigen Zeitpunkt, dazu regelmäßige Bewegung und durch ausreichend Wasser trinken für unsere Gesundheit und Vitalität tun können.

2. Essen und Trinken, was der Körper gerade braucht

Welche Bedeutung hat eigentlich die Nahrung, die wir aufnehmen, für unseren Körper? Ernährung soll uns zum einen die notwendige Energie für alle Abläufe im Organismus und für unsere Muskelkraft liefern, Ernährung soll uns zum anderen wichtige Makro- und Mikronährstoffe liefern, die alle unsere Zellen als Baustoff und für den Stoffwechsel brauchen. Aus dem Blickwinkel der metabolischen Flexibilität, also der Fähigkeit unseres Stoffwechsels, genau die Nährstoffe, die der Körper in bestimmten Zuständen braucht, optimal zu verwerten, kommt es daher wesentlich darauf an, WANN man WAS isst. Sitzt man z.B. im Büro oder auf der Couch, so braucht der Körper kaum Energie. In diesem Fall sollte man ihm also keine Nahrung zur Verfügung stellen, die der Körper quasi gar nicht nutzen kann. Muss man dagegen im Dauerlauf 15 Minuten zum Bus rennen oder geht man nach der Arbeit eine halbe Stunde Joggen, dann benötigt der Körper mehr Energie, kann diese also auch verbrennen und muss sie nicht in Form von Fett zwischenlagern. Es ist also eine andere Energie aus der Nahrung, weil sie in dieser Form jetzt verarbeitet werden kann. Bevor wir aufschlüsseln, welche Nahrungsmittel zu welchem Zeitpunkt optimal verwertet werden können, sollten wir unseren Stoffwechsel noch etwas besser verstehen.

3. Unseren Stoffwechsel ganz einfach verstehen

Der Arzt für Sport-, und Ernährungsmedizin Dr. med. Lutz Graumann, mit dem ich in diesem Thema auch zusammenarbeite, erklärt in einem Youtube-Video leicht verständlich, was ein guter Stoffwechsel oder auch „Metabolismus“ ist. Im Idealfall ist es wie bei einem guten Motor der Verbrauch von Öl und Benzin: Das was wir essen und trinken, sollten wir optimalerweise komplett verstoffwechseln, also verwerten können. Tun wir das nicht, dann erreichen wir das Gegenteil. Wie beim Motor ist die Folge, wenn die Kraft- bzw. Nährstoffe nicht verwertet oder verbrannt werden können, dass sie sich ablagern. Beim Motor versulzt dieser und beim Körper lagern sich die nicht verbrannten Kohlenhydrate als Fettspeicher im Körper, als Viszeral Fette um unsere Organe herum sowie als Cholesterin in unseren Gefäßen ab. Und die nicht ausgeschiedenen Schlacken und Giftstoffe landen in unseren Zellzwischenräumen – dem Bindegewebe – sowie in unseren Organen z.B. der Leber und in den Darmwandzellen. Die Folge ist nicht nur eine stetig sinkende Vitalität sondern es entsteht auch ein Nährboden für Erkrankungen.

4. Kohlenhydrate versus Eiweiße – auf den Zeitpunkt kommt es an

Da unsere Lebenssituation nicht immer die Gleiche ist, mal bewegen wir uns kaum, mal viel , und auch weil wir unterschiedlichen Stress-Levels ausgesetzt sind, ist der Bedarf unseres Körpers während des Tages bzw. in bestimmten Lebensphasen punktuell unterschiedlich. Je mehr Bewegung und je mehr Stress wir haben, desto höher der Bedarf an Energie und Mikronährstoffen. Doch welche Lebensmittel sind zu welchem Zeitpunkt bzw. welchen Lebensumständen die Richtigen? Dazu sollte man erst einmal wissen, welche Aufgaben und Funktionen die drei Hauptbestandteile der Ernährung haben, die sog. Makronährstoffe: Wir unterscheiden in Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Fette und Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Energielieferanten und Eiweiße brauchen wir für den Zellaufbau. Bei sehr mäßigen Leistungsanforderungen, also im Sitzen oder im ruhigen Spazierengehen, braucht der Körper wenig Energie. In diesem Fall sollten die Hauptbestandteile der Nahrung Gemüse und Eiweiß-Komponenten sein. Kohlenhydrate bzw. deren Abbauprodukt Zucker liefern dem Körper über den Blutzuckerspiegel schnelle Energie. Dies wird vor allem dann gebraucht, wenn man sich körperlich angestrengt hat. Und zwar hinterher – oder bei Leistungssportlern auch während des Trainings bzw. Wettkampfes, wenn die Kohlenhydrat-Reserven verbraucht sind. Denn Kohlenhydrate kann der Körper in Form von Zucker nur in gewissen Mengen speichern.

5. Dem Verlust der metabolischen Flexibilität entgegensteuern

Hier liegt der Hebel bzw. Ansatz der bedarfsgerechten Ernährung. Die meisten Menschen essen generell zu viel Kohlenhydrate bzw. Zucker. Da der Körper diese unverbrauchten Nährstoffe in Fett umwandelt, verlernt der Körper aufgrund der ständig verfügbaren Energie in Form von Zucker, auch Fett als Energieträger zu verwenden. Und damit beginnt ein für den Körper ungesunder Kreislauf. Der Blutzuckerspiegel wird schnell wieder abgebaut über das Hormon Insulin. In der Folge hat der Körper auch schnell wieder Bedarf nach neuer Energie, sprich neuem Blutzucker. Er hat seine Stoffwechsel-Flexibilität verlernt, statt auf schnellen Zucker auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Man spricht vom Verlust der metabolischen Flexibilität. Ein gesunder Stoffwechsel läuft im sog. Fettstoffwechsel – bezieht seine Energie langfristig aus Fettsäuren. Ist ein Mensch jedoch ständig überzuckert, dann gewöhnt sich der Körper an den Verbrauch von Kohlenhydraten, also an den Kohlehydratstoffwechsel und verlernt im Fettstoffwechsel zu arbeiten. Hat so ein Mensch Stress oder geht joggen, dann verbraucht der Körper sofort wieder die zuvor gegessenen Kohlenhydrate und nach kurzer Zeit fühlt sich der Mensch schon schlapp oder hat zu wenig Energie für die körperliche Leistung. Ein regelrechter Teufelskreis.  

6. Der richtige Zeitpunkt für die metabolische Flexibilität

Unsere Aufgabe für einen gesunden Lebensstil im Sinne dieses Konzeptansatzes ist es daher den Körper zu trainieren, bzw. ihn zu unterstützen es wieder zu lernen, wann wir eine Fettstoffwechsel-Aktivität und wann wir eine Kohlenhydratstoffwechsel-Aktivität durchführen. Also zu erkennen, welchen Bedarf unser Körper zu welchem Zeitpunkt unserer Aktivitäten und Lebensstil-Umstände hat, und ihn durch eine bedarfsgerechte Ernährung zu metabolischer Flexibilität zu führen. An dieser Stelle kommt nun auch die regelmäßige Bewegung ins Spiel. Machen wir regelmäßig Sport, dann dürfen wir uns anschließend auch mit einer kohlenhydrat-reichen Mahlzeit – wie Müsli, Spagetti oder Pasta – belohnen. Wichtig ist dabei aber ebenfalls wieder der Zeitpunkt, also NACH dem Sport, da der Stoffwechsel sonst während des Sports wieder auf die Kohlenhydrate zugreift und nicht in den Fettstoffwechsel geht. Dies ist auch der Grund, warum viele Menschen trotz Sport nicht abnehmen, weil sie den Müsliriegel oder die Spagetti vorher essen.

7. Bedarfsgerechte Ernährung und viel Wasser trinken

Die sog. „bedarfsgerechte Ernährung“ in Verbindung mit Sport ist also keine Diät sondern ein durchdachtes Lebenskonzept für eine Ernährung, die Spaß machen soll und Vitalität bringt, sowie den nötigen Energiekick für sportliche Betätigung. Und auch Erfolge beim Abnehmen bzw. Figur Training bringt, was viel mehr motiviert bei diesem gesunden Lebensstil dauerhaft zu bleiben. Dieses Vital-Ernährungskonzept, welches unseren Körper zur sog. „metabolischen Flexibilität“ umerzieht, ist für unseren gesamten Körper und alle Organe gesünder. Eine wichtige Säule der bedarfsgerechten Ernährung ist auch immer genügend stilles Wasser zu trinken. Wasser gibt dem Körper Energie und ist notwendig, die Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und die Abfallstoffe, Schlacken und Gifte aus unserem Körper herauszutransportieren. Gerade beim Sport glauben viele Menschen, sie müssten sich mit Energydrinks „dopen“. Diese sind zwar schnelle Energielieferanten und bei Leistungssport oder Powertrainings ein Kick für abfallenden Blutzucker, sollten aber das Wasser trinken während und auch nach dem Sport nicht ersetzen. Wasser ist Baustoff für unsere Zellen und unterstützt nachhaltig alle Stoffwechselprozesse.

Hier ein weiterer Artikel von Michi Steinkohl über „Gesunde Ernährung und Sport“:

Zum Artikel

Medizinischer Disclaimer:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung geeignet. Alle hier zusammen gestellten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche bzw. therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Alle Informationen dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Die Inhalte stellen keine Empfehlung von Behandlungen oder Naturheilmitteln dar. Wir empfehlen die Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Auch wenn die Inhalte mit großer Sorgfalt erstellt wurden, übernehmen wir keine Haftung für die Vollständigkeit und Richtigkeit der Angaben.