Walking, Tanzen und Yoga können Depressionen lindern

Einführung

Weltweit leiden laut WHO etwa 300 Millionen Menschen unter Depressionen, etwa 700.000 nehmen sich deswegen jedes Jahr das Leben. Die Wartezeit auf einen Therapieplatz dauert viel zu lange, Psychopharmaka helfen nicht immer. Bei leichten bis mittleren Depressionen sind Psychopharmaka kaum besser als Placebos, so dass die Antidepressiva nur bei schweren Depressionen gegeben werden sollen – laut ärztlicher Leitlinie (1). Aber auch dann helfen Psychopharmaka bei 30 – 50 Prozent der Patienten nicht oder nur teilweise. Die Wirkmechanismen sind immer noch nicht völlig geklärt.

Depressionen nehmen jedoch weiter zu. Allein während der Corona-Pandemie sollen die Fälle um ca. 25 Prozent gestiegen sein. Im Rahmen von Long/Post-Covid oder Burnout entsteht oft eine Depression, bei Kindern und Jugendlichen nehmen die Fallzahlen zu.

Eine Alternative bietet Sport und Bewegung. Das ist grundsätzlich schon länger bekannt. Sport ist bei leichten bis mittleren Depressionen ebenso wirksam wie Pharmazeutika. Neu ist, dass es auch leichte Bewegung tut. Wir müssen also nicht leistungsmäßig Sport treiben, um einen Effekt zu erzielen.

Studienergebnisse

Wissenschaftler der University of Queensland in Australien fassten Ergebnisse von 218 randomisierten Studien zusammen, an denen insgesamt 14170 Patienten teilgenommen hatten. Bei den einzelnen Studien ist immer zu beachten, wie viele Menschen teilgenommen haben, weil das die Genauigkeit und die Übertragbarkeit der Ergebnisse beeinflusst. Deshalb ist eine „Metaanalyse“, das Auswerten von vielen Studien, so wertvoll.

Die beste Wirkung wurde laut den Berechnungen durch Tanzen erzielt. Danach folgten Walken oder Joggen, was besser abschnitt als die kognitive Verhaltenstherapie, die üblicherweise empfohlen wird. Yoga wird als gleichwertig mit der Psychotherapie angesehen.

Wichtig ist, dass es sich hier um entspannte Formen von Bewegung handelt. Also kein Wettbewerbstanzen, sondern die Bewegung des Körpers zur Musik. Das kann jeder in seinem Wohnzimmer veranstalten. Walken oder auch spazieren gehen, am besten in der Natur, ebenso wie Yoga, können mit geringem Aufwand betrieben werden und erzielen sogar bessere Ergebnisse als Kraftsport. Die Kombination von verschiedenen Bewegungsarten kann die Wirkung nochmals verbessern.

Wobei auch hier wie immer gilt, das persönliche und gesundheitliche Aspekte berücksichtigt werden müssen.

Das bedeutet nicht, dass niemand mehr eine Psychotherapie machen soll oder nie wieder Antidepressiva verschrieben werden. Die Bewegung kann natürlich auch ergänzend und unterstützend zur konservativen Therapie erfolgen und damit schnellere Heilungserfolge und anschließend länger anhaltende Stabilität erreichen.

Bewegung, gerade wenn sie relativ einfach zu bewerkstelligen ist, kann jedoch bei leichten und mittleren Depressionen oder beim Warten auf einen Therapieplatz eine gute Alternative darstellen.

Was bewirkt die Bewegung in uns?

Ein wichtiger neurobiologischer Mechanismus ist die langfristige Normalisierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. Man kann es auch kurz Stressachse nennen, die Kaskade der Stressantwort von der Wahrnehmung eines Stressreizes bis zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. So sorgt Sport auch für die Verringerung der Cortisolkonzentration.

Das macht schon von daher Sinn, da die Ausschüttung der Stresshormone ursprünglich einen Kampf oder eine Flucht vor einem Aggressor ermöglichen sollte. Die Stresshormone wurden im Kampf oder auf der Flucht abgebaut, so dass der Körper danach wieder in die Entspannung zurückkehren konnte. Heutzutage haben wir chronischen Stress, agieren diesen aber nicht aus. Käme nicht so gut, wenn wir dem Chef an die Kehle gehen oder laut schreiend aus dem Gebäude stürmen würden. Cortisol wird damit nicht abgebaut, der Stress wird chronisch und irgendwann sind die Nebennieren erschöpft, die für die Produktion der Stresshormone zuständig ist. Dann ist der ganze Mensch erschöpft und hat nicht mehr die Kraft, sich dem Leben zu stellen. Depression ist eine mögliche Folge.

Es gibt aber noch weitere Aspekte von Bewegung und der Auswirkung auf Depressionen. Neuere Forschung beschäftigt sich mit Entzündungsprozessen im Körper als Auslöser für Depression und kognitive Defizite. Sport kann die Entzündungsmarker senken, ebenso wird das Immunsystem aktiviert.

Auch die Gehirnstruktur wird durch Bewegung positiv beeinflusst. Der Hippocampus, zuständig u.a. für das Langzeitgedächtnis und räumliche Orientierung, hat bei Depressiven häufig ein geringeres Volumen. Durch Bewegung wird der sog. Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) gesteigert, der für die Neubildung von Nervenbahnen im Gehirn, gerade auch im Bereich des Hippocampus und im limbischen System, zuständig ist. Die Vernetzung im gesamten Gehirn wird verbessert, das Gehirn kann effizienter auf Außenreize reagieren und Emotionen können besser verarbeitet werden.

Der Umgang mit sonst potenziell überwältigenden Emotionen wird auch durch eine erhöhte Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin erleichtert, die Konzentration, Glücks- und Belohnungsgefühle steigern.

Bewegung kann auch die Selbstwirksamkeit erhöhen, eine Tagesstruktur liefern, soziale Kontakte erleichtern oder wieder herstellen. Wenn wir in die Natur gehen, werden wir geerdet und entspannt, was sich auch in einem MRT nachweisen lässt. Außerdem haben wir dann die eigenen vier Wände verlassen, neue Impulse und kommen aus einem eventuellen Gedankenkreisen heraus.

Kontraindikationen

Es gibt eine wichtige Kontraindikation für Sport. Wenn die Mitochondrien die Energie nicht aufbringen können, kann ein zu viel an Sport einen destruktiven Effekt auslösen, indem es die letzten Energiereserven verbraucht, die der Körper aber nur sehr langsam wieder aufbauen kann. Dies ist bei Fibromyalgie, Long oder Post Covid oder anderen postviralen Syndromen der Fall.

Hier ist „Pacing“ wichtig, das langsame Herantasten an Bewegung. Das kann bedeuten, dass wir nur eine Yogaübung machen können oder nur ein paar Minuten langsam spazieren gehen oder uns zu einer langsamen Musik hin und her wiegen. Trotzdem kann das ein Einstieg sein. Leistungsdruck führt hier zu Rückfällen und noch mehr Frustration.

Fazit

Schon leichte Bewegung kann verblüffend viel bewirken. Nachdem gerade Patienten mit Depression kaum Antrieb haben, brauchen sie hier Hilfe und ggf. Gruppen von Gleichgesinnten oder geführte Programme, die es auch speziell dafür in Apps oder bei Krankenkassen gibt.

Bei Einnahme von Psychopharmaka und während einer Psychotherapie ist Bewegung eine sehr unterstützende Maßnahme. Es hilft auch aus der Passivität wieder in eine aktive und selbstverantwortliche Rolle, was langfristig enorm wichtig ist. In Zeiten von Vernetzung über social media finden sich leichter Gleichgesinnte, können hier Wartezeiten auf Therapieplätze überbrückt und Ablenkung geschaffen werden. Dafür braucht es einen Rahmen ohne Leistungsdruck und ohne negative Kritik.