Kommunikationswissenschaftlerin Leiterin der St. Leonhards Akademie, Expertin für Berufungsberatung

Welche Ernährungs-Grundbausteine Kinder und Jugendliche für ein gesundes Wachstum brauchen und warum Wasser trinken so wichtig ist

Gesunde Kinderernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen, die wir Eltern unseren Kindern geben können. Denn von der Geburt bis ins Erwachsenenalter steht bei Kindern eines zentral im Mittelpunkt: Gesund aufzuwachsen! Die Ernährung, also die Verfügbarkeit von Grundbausteinen an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sowie die Qualität und der Energiegehalt der Lebensmittel, sind der Stoff aus dem jede einzelne Zelle aufgebaut wird. Und dazu zählen nicht nur alle Knochen, Muskeln, Organe und Blutbahnen usw. eines starken, gesunden Körpers, sondern mit Gehirn und Nerven auch die geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit unserer Kinder. Daher kommt es essentiell darauf an, was Kinder essen und welche Nährstoffe sie zum gesunden Aufwachsen zur Verfügung haben. Was viele nicht wissen: Unser Stoffwechsel funktioniert nur, wenn allen Zellen auch ausreichend reines Wasser zur Verfügung steht, denn 99% aller Stoffwechselprozesse sind an Wasser gebunden. Daher ist es essentiell wichtig unsere Kinder bereits ab dem Säuglingsalter an das Trinken von reinem Wasser zu gewöhnen. Damit legen wir die Basis für die Gesundheit eines ganzen Lebens …

Gesundheit stärken Adipositas und Diabetes vorbeugen
Was so selbstverständlich klingt, ist in der Praxis offensichtlich oft gar nicht so einfach. Nie zuvor in der Menschheitsgeschichte hatten wir so viele ernährungsbedingte Krankheiten, sogar schon bei Kindern. Durch falsche Ernährung mit leeren Kalorien wie in Pizza, Muffins oder Pausenriegel bekommen Kindern definitiv nicht genügend von den für die kindliche Entwicklung so essentiellen Vitalstoffen. Denn nur mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung ist ein gesundes Wachstum möglich und es werden Mangelzustände vermieden. Leider steigt stattdessen die Anzahl der Kinder mit Übergewicht – inzwischen sogar schon im frühen Kindesalter. Der MDR veröffentlichte im Januar 2021, dass der „Babyspeck“ übergewichtiger Kinder meist nicht mehr weg ginge und metabolische Störungen sowie erhöhtes Risiko für Diabetes hervorrufe. Durch Industrienahrung mit zu viel Zucker als Geschmacksträger in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, bekommen junge Menschen ein Vielfaches von der Zuckermenge, als ihre kindliche Bauchspeicheldrüse ausgelegt ist. Daher nimmt die Zahl der Kinder mit Diabetes erschreckend zu. Ebenso die überproportionale Gewichtszunahme im frühkindlichen bis jugendlichen Alter.  In dem MDR Beitrag „Babyspeck“ wird daher explizit darauf hingewiesen, dass man frühzeitig schon bei ersten Tendenzen von Übergewicht eine Kehrtwende in der Ernährung machen müsse, „damit Kinder erst gar nicht in den kaum reversiblen metabolisch ungesunden Status gelangen“.  

Der kindliche Speiseplan: gute Nährstoffe über den Tag verteilt
Dies raten Kinderärzte und Ernährungsberater sowieso, mit unterschiedlichen Empfehlungen was Kinder essen sollen. Zusammenfassend beinhalten die fachlichen Tipps vor allem, Kindern einen abwechslungsreichen Speiseplan anzubieten, mit einer bunten Vielfalt der essentiellen Makronährstoffe. Dazu zählen komplexe, mehrkettige Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornprodukten enthalten sind, gesunde überwiegend pflanzliche Eiweißquellen, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Quellen an Vitaminen und Mineralstoffen. Kinder sollten täglich 3 Portionen Gemüse und Obst essen, die man sowohl als Rohkost in der Pausenmahlzeit, als auch als Suppen oder gedünstet im Mittag- und Abendessen einbauen kann. Wichtig ist auch die Abwechslung, man sagt, je bunter der Teller, desto besser.

Da Kinder oft Lieblingsessen wie z.B. Spaghetti haben, neigen Eltern dazu, Ihren Kindern immer wieder die Leibspeise zu kochen, nicht nur um die Kinder glücklich zu machen, sondern oft auch, damit sie „gut“ (also genug) essen. Die Krux an der einseitigen Ernährung ist jedoch, dass Kinder sich daran gewöhnen und dann oft wirklich wenig anderes probieren wollen, da Essen sehr mit emotionaler Gewohnheit verknüpft ist. Daher ist es wichtig die Kinder schon früh mit einem abwechslungsreichen Speiseplan zu versorgen und sie am besten immer mal wieder ins Zubereiten einzubinden. So bekommen sie eine haptische und emotionale Bindung zu ihrem Essen. Kinder sollten tägliche mehrere kleine Portionen (jeweils ca. eine Kinderhand voll) essen, bis zu fünf kleine Mahlzeiten. Das können die drei Hauptmahlzeiten und – je nach Aktivität und Gewicht des Kindes – bis zu zwei kleine Zwischenmahlzeiten sein. Wichtig dabei ist also eine vollwertige Ernährung, damit dem kindlichen Organismus mit den Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe über den Tag verteilt auch zur Verfügung stehen. Der Stoffwechsel ist in der Wachstumszeit bis zum 21. Lebensjahr enorm aktiv und braucht daher konstant viele Nähr- und Vitalstoffe.

Ganz wichtig ausreichend Wasser trinken
Was viele nicht wissen: ganz besonders wichtig für Kinder und Jugendliche (wie auch für Erwachsene) ist das Vorhandensein von Wasser im Organismus. Unser Stoffwechsel funktioniert nur, wenn Wasser vorhanden ist. Sage und schreibe 99% aller Stoffwechselvorgänge sind an Wasser gebunden. Übersetzt heißt dies, dass unsere Zellen die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe nur dann in die Zelle transportieren können, wenn Wasser vorhanden ist. Und davon brauchen Kinder im proportionalen Vergleich zu uns Erwachsenen deutlich mehr. Ein ausgewachsener Mensch braucht ca. 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Babys und Kleinkinder brauchen über 100 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, was sie am besten über das Stillen und das sukzessive Zufüttern von Wasser bekommen. In diesem Alter legt man den Grundstein für das Geschmacksempfinden und sollte daher möglichst – zusätzlich zur Muttermilch oder Ersatzmilch – nur Wasser zum Trinken geben, ergänzt durch ungesüßten Fencheltee bei Bauchkrämpfen. Die Trinkmengen für Kinder ab dem Kindergartenalter richten sich ebenfalls nach Körpergewicht und Aktivitäten. Je mehr sie sich körperlich anstrengen und schwitzen, umso mehr erhöht sich der Bedarf an Wasser, insbesondere bei Sport, aber auch an heißen Tagen oder bei Fieber.

Die DEG empfiehlt folgende Richtwerte (Wasserzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und Tag):

Wasser statt Süßgetränke
Dabei ist es tatsächlich wichtig, dass Kinder Wasser trinken. Süßgetränke sollten kein Ersatz sein und schon gar keine Energydrinks. Darauf weist auch der bayerische Gesundheitsverband HealthCare Bayern e.V. hin. Trinkt ein Kind zu wenig, so sind die Folgen u.a. Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen. Eltern können dies überprüfen: ist der Urin dunkel oder der Stuhl zu fest, so trinkt das Kind in jedem Fall zu wenig und Eltern sollten dann gezielt animieren, mehr und öfter Wasser zu trinken. Dies kann man z.B. gleich morgens nach dem Aufstehen anbieten, wenn das Kind von der Schule kommt, nach dem Sport, nach den Hausaufgaben oder als Trinkpause am Spielnachmittag.

Zusammen mit GORILLA Deutschland und KERN (dem Kompetenzzentrum für Ernährung des Bayerischen Staatsministeriums) unterstützen wir die Kampagne „Wasser statt Süßgetränke“ die Kindern mit coolen Aktionen spielerisch die Grundlagen gesunder Ernährung und damit verbunden vor allem den Sinn des Wassertrinkens für sportliche und mentale Fitness vermittelt. Das Projekt wurde sogar ausgezeichnet als eine der fünf Finalisten der BR-Kampagne: GUTES BEISPIEL 2020. Damit Kinder und Jugendliche, die bisher wenig Wasser getrunken haben, sich ans Wassertrinken gewöhnen, kann man Obststücke ins Wasser geben und bei kleinen Kindern mit einem bunten Strohhalm zum Trinken animieren. Auf jeden Fall sollte die Wasserflasche zu Kindergarten, Schule und Sport immer mitgegeben werden und gerade bei kleineren Kindern immer wieder darauf geachtet werden, dass die genug Wasser getrunken wird.

Ernährungskompetenz für Kinder
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Wasser trinken ist also neben der Bewegung und natürlich der elterlichen Liebe die wichtigste Basis für ein gesundes Leben. Da unsere Zellen ein Gedächtnis haben, legen wir in der Kindheit den Grundstein für unseren Stoffwechsel, wie aber auch für unser Essverhalten. Man sagt, dass das Gehirn sich die Ernährungsgewohnheiten aus der Kindheit als Grundlage eines lebenslangen Essverhaltens einprägt, was nur schwer umzugewöhnen ist. Wer als Kind also gewöhnt ist, ständig als Belohnung Süßigkeiten zu bekommen, verbindet sein ganzes Leben lang positive Gefühle mit Zuckerkonsum. Hier sollten sich Eltern wirklich zurückhalten, denn sie tun dem Kind keinen Liebesdienst damit.

Stattdessen lassen sich auch aus gesunden Zutaten leckere Speisen und Snacks zubereiten oder als Pausenbrot mit in Schule oder Kindergarten mitgeben. Hübsch dekoriert und mit bunten Farben verschiedener Obst und Gemüse-Schnitze, sieht die Brotzeit sogar hübscher aus, als der süße Snack aus der Verpackung. Gesund essen soll Spaß machen und hier können Eltern ihre Kinder mit einbeziehen. Im Internet gibt es viele Anregungen für die gesunde Pausenmahlzeit, die man z.B. mit seinen Kindern zusammen googeln und auch gemeinsam zubereiten kann. Zur Schule und zum Nachmittagssport können besondere Brotzeitdosen die Freude an der Mahlzeit versüßen. Besonders die gemeinsame Mahlzeit, z.B. am Abend, wenn mehr Zeit ist, sollte zu einem gesunden, optischen Vergnügen werden. Am Wochenende kann man zusammen mit den Kindern ganz besondere Mahlzeiten zubereiten und dazu den Tisch schön decken. So wird das gesunde Essen zu einem Highlight der Woche und eine schönen gemeinsamen Erlebnis. Eltern sind das wichtigste Vorbild für Kinder und gute Erlebnisse und Erinnerungen rund um gesundes Essen prägen unsere Kinder und legen die Basis für eine lebenslange Gesundheit.

Hier die Kampagne „Wasser statt Süßgetränke“ von GORILLA Deutschland e.V.:

WASSER STATT SÜßGETRÄNKE


Warum Wassertrinken für Kinder so wichtig ist:

WASSERTRINKEN FÜR KINDER


Medizinischer Disclaimer:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung geeignet. Alle hier zusammen gestellten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche bzw. therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Alle Informationen dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Die Inhalte stellen keine Empfehlung von Behandlungen oder Naturheilmitteln dar. Wir empfehlen die Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Auch wenn die Inhalte mit großer Sorgfalt erstellt wurden, übernehmen wir keine Haftung für die Vollständigkeit und Richtigkeit der Angaben.

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