Weich oder knackig – wie die Lebensmitteltextur die Energieaufnahme beeinflusst

Macht es einen Unterschied, ob ich in eine knackige Karotte beiße oder ob ich etwas „Schlabberiges“ esse? Nehme ich mir die Zeit, in Ruhe zu essen, gründlich und langsam zu kauen oder schlinge ich irgendeinen Pampf runter, damit der Motor weiterlaufen kann?

Gründe für Übergewicht gibt es viele. Wir alle wissen, was wir lieber nicht essen sollten. Aber der innere Schweinehund will einfach sein Futter und wir sind ja tierlieb.

In einer aktuellen Untersuchung wurde gezeigt, dass nicht nur der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln für die (oft zu hohe) Energieaufnahme ausschlaggebend ist. Die Textur von Lebensmitteln, also die Konsistenz und wie sich die Nahrung für uns anfühlt, haben eine wichtige Bedeutung. Die Textur entscheidet darüber, wie viel wir abbeißen, wie oft wir kauen und ob wir schnell oder langsam essen. Je langsamer wir essen und je gründlicher wir kauen, desto schneller tritt das Sättigungsgefühl auf und wir müssen weniger essen.

Bei der Studie mit 50 gesunden Frauen und Männern wurden verschiedene Testmahlzeiten zur Verfügung gestellt, die unterschiedlich verarbeitet waren und die verschiedenen Texturen aufwies, also eher hart oder weich waren. Die Speisen unterschieden sich geringfügig in ihrer Energiedichte, hatten aber ungefähr denselben Energiegehalt. Die Studienteilnehmer durften so viel essen, wie sie wollten, während sie mit Videokameras überwacht wurden. Verzehrmenge, Kilokalorien und Essgeschwindigkeit wurden gemessen.

Und tatsächlich entschied die Textur über die verzehrte Essmenge, und zwar deutlich. Die Teilnehmer sparten 21% des Nahrungsgewichts und 26% Energie. Die Bissgröße war bei härteren Lebensmitteln kleiner, ebenso erhöhte sich die Zeit, die zum Kauen verwendet wurde und die Nahrung im Mund blieb.

Industriell verarbeitete Lebensmittel sind oft weich, von den Zusatzstoffen und dem Mangel an Nährstoffen mal abgesehen. Wir essen davon also automatisch mehr, weil es sich so schön reinstopfen lässt. Auch flüssige Fertignahrung birgt so ihre Risiken, zumal unser Gefühl für Textur immer mehr verloren geht.

Mit diesem Wissen können wir unsere Nahrung anders zubereiten. Mehr knackige Anteile, Zeit lassen, kleine Bissen und gründlich kauen. Mit Achtsamkeit auch bewusst hin schmecken und -spüren, was wir da im Mund haben. So kommt kein Diät-Mangel-Gefühl auf und wir kommen trotzdem mit etwa einem Viertel weniger an Nahrung und Energie aus. (1) (2) (3)

(1) link.springer.com
(2) core.ac.uk
(3) Teo PS, Lim AJ, Goh AT, et al. Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally-processed and ultra-processed meals. Am J Clin Nutr 2022;116(1:244–254