Heißhungerattacken oder was braucht mein innerer Wolf wirklich?

Einführung

Wer kennt das nicht? Diese Lust auf was Süßes, Salziges oder Fettiges? Chips, Schokolade oder ein leckerer vitamin- und ballaststoffreicher Hamburger? Obst und Gemüse liegen da gerade im toten Winkel… Bei Stress, negativen Gefühlen oder nach sportlicher Belastung will unser innerer Wolf gerne eine Extraration.

Aber was braucht der Körper wirklich und können wir die Antivitaminparty ausfallen lassen, ohne zu leiden? Es gibt verschiedene Mangelzustände, die Heißhungerattacken auslösen können.

Was fehlt wirklich?

Ein Magnesiummangel kann neben Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfen auch Heißhunger auslösen. Gerade nach Sport steigt der Bedarf, ebenso bei Übersäuerung durch falsche Ernährung. Dunkle Schokolade hat einen relativ hohen Magnesiumgehalt. Eine Alternative wären Nüsse oder Kürbiskerne, oder man greift zu einem Magnesiumpräparat.

Fettsäuren sorgen für mehr Ausgeglichenheit und bessere Gefühle. Allerdings greifen wir oft zu den falschen Fetten. Gesunde Alternativen sind hier Kokosöl, gesunde Öle wie Lein- oder Hanföl (doch einen Salat?) oder Chiasamen. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann hier hilfreich sein und neben den vielen Vorteilen auch die Stimmung heben.

Bei Heißhunger auf Kohlenhydrate kann man versuchen auf komplexe Kohlenhydrate auszuweichen, damit der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Wenn der Wolf aber schon knurrt und nicht mit sich reden lässt, kann der Griff nach Glutaminpulver helfen. Das Gehirn braucht neben Glucose auch Glutamin um zu funktionieren und ein Mangel kann ebenfalls Heißhunger auslösen. 1-2 Teelöffel Glutamin gehen allerdings notfalls schneller als die Zubereitung eines gesunden Essens. Und gleichzeitig stärkt Glutamin die Darmbarriere, was wiederum den Heißhunger auf Zucker reduziert, da ein gesunder Darm weniger Entzündungssignale sendet.

Häufig wird auch der sogenannte „Protein-Leverage-Effekt“ diskutiert. Das bedeutet: Der Körper hat so lange Hunger, bis sein spezifischer Proteinbedarf gedeckt ist. Wer zu wenig Eiweiß isst, kann also Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fette bekommen, bis er ausreichend Protein intus hat, um die Energiebilanz zu füllen. Bei Heißhunger also vielleicht erst mal 20g Protein (Ei oder Quark) essen.

Wer öfter mit Heißhungerattacken kämpft, sollte seinen Darm und die dortigen Bewohner unter die Lupe nehmen. Ungleichgewicht des Mikrobioms und Candida können zu einem Verlangen nach Zucker führen. Ebenso kann eine gestörte Insulinsensitivität Ursache sein, da der Blutzuckerspiegel sehr unregelmäßig ist. Neben Bewegung und Ernährungsumstellung kann hier eine Ergänzung mit Chrom sinnvoll sein.

Bitterstoffe schalten bei einem Zuckerhype schnell auf neutral. Als „Notfalltropfen“ gibt es Bitterstoffe in Tropfenform, vorzugsweise ohne Alkohol. Auch hier ist dunkle Schokolade eine Idee. Bei einem Kakaogehalt von über 85 % hat sie auch eine bittere Geschmackskomponente und ein kleines Stück kann schon satt machen. Auch Oliven oder Chicorée können ein guter Snack sein.

Fazit

Wenn die Anti-Vitamin-Welle anrollt, hilft ein kurzes Innehalten. Und – erstmal nicht gleich den inneren Kritiker füttern. Viele ziehen sich durch Selbstvorwürfe erst richtig runter, so dass der dadurch ausgelöste Stress den nächten Hungerhype auslöst. Ein kurzer Check, wann das letzte Essen war und was du seitdem gemacht – im Sinne von Energie verbrannt – hast. Vielleicht ein Spickzettel, was du essen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen oder eine Blutzuckerachterbahn auszulösen. Oder eine kleine Menge Nüsse und Mandeln in Dosen vorbereiten. Es gibt auch viele Rezepte aus der Lowcarb-Ecke, die man vorbereiten und als Snack zwischendurch essen kann. Das kann auch ein Projekt mit Kindern sein, um gesunde Essgewohnheiten spielerisch zu etablieren. Solche „Pläne“ lassen sich in einem satten Zustand wesentlich leichter machen.

Und noch ein Trick, wenn der innere Wolf rebellisch ist: Du kannst dir Snacks aussuchen, die du erst von der Schale befreien musst, wie beispielsweise Erdnüsse oder Pistazien. Oder du packst dir Süßigkeiten in eine Schachtel und deponierst sie ganz oben im Schrank, so dass immer eine gewisse Anstrengung damit verbunden ist. Der Wolf muss dann sozusagen erstmal jagen, bevor er Beute machen kann. Kann den Moment des Innehaltens erleichtern…

• Nährstoff-Check: Heißhunger ist oft ein Signal für einen Mangel an Magnesium, Omega-3-Fettsäuren oder Proteinen; gezielte Ergänzungen oder gesunde Fette (Nüsse, Leinöl) beruhigen den „inneren Wolf“.


• Blutzucker & Darm: Komplexe Kohlenhydrate und die Aminosäure Glutamin stabilisieren den Blutzuckerspiegel und die Darmbarriere, wodurch die Gier nach schnellem Zucker sinkt.


• Akut-Hilfe Bitterstoffe: Bittere Lebensmittel wie Oliven, Chicorée oder dunkle Schokolade (über 85 %) fungieren als biologische „Stopp-Schilder“ und neutralisieren das Verlangen nach Süßem sofort.


• Achtsames Innehalten: Statt Selbstverurteilung hilft ein kurzer Check des Energiebedarfs; Vorbereitung (Meal Prep) und bewusste Hürden (z. B. Nüsse zum Selberknacken) unterbrechen den automatischen Essreflex.

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