Alternative Zucker und ihre Wirkung

Einführung

Raffinierter Zucker ist ungesund. Das hat sich mittlerweile herumgesprochen. Zuckeralternativen werden deswegen immer beliebter, da Mensch anscheinend ungern auf den süßen Geschmack verzichten möchte. Die Alternativen unterscheiden sich in künstliche Süßstoffe wie z.B. Aspartam, Saccharin oder Sucralose und pflanzliche und natürlich vorkommende Süßungsmittel wie Honig, Stevia, Agavendicksaft oder Xylit.

Die Forschung findet mittlerweile allerdings immer mehr negative Auswirkungen. Wenn man sich die Mühe macht, die Zutatenliste von Lebensmitteln zu lesen, erkennt man, dass sich Süßstoffe oder alternative Zucker in fast alle Lebensmittel eingeschlichen haben. Früher warnte ein „zuckerfrei“ noch vor der Zugabe von Ersatzstoffen. Heute sind die Zuckeralternativen fast allgegenwärtig. Kein Hustenbonbon ohne Zusatz – was essen wir da eigentlich?

Künstliche Süßstoffe

Aspartam & Co wurden bereits erforscht und es gibt Hinweise darauf, dass die Süßstoffe schon nach kurzer Zeit Glucose-Intoleranz auslösen können, eine Vorform von Diabetes. Dazu kommen potentielle Gefahren für das Gehirn, Süßstoffe können vermutlich Demenz begünstigen. Das Risiko für Gefäßerkrankungen kann steigen und es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die zeigten, dass der Blutzuckerspiegel gesteigert wird, das Gewicht und der BMI sich erhöhen können und sich das Darmmikrobiom verändert. Ebenso kann das Risiko für Krebserkrankungen steigen, wobei wie bei allem auch hier die Dosis das Gift macht.

Manchen ist nicht bewusst, dass Lebensmittel, die als zuckerreduziert deklariert sind, häufig durch sogenannte nicht-nutritive Süßstoffe ergänzt werden. Süße Nahrungsmittel interagieren mit unserem Belohnungssystem im Gehirn, gerade Kinder greifen gerne zu Lebensmitteln oder Getränken, die süß schmecken. Insbesondere Kinder, die früh mit gesüßten Lebensmitteln in Berührung gekommen sind, zeigen später eine höhere Präferenz für süßen Geschmack und zuckerhaltige Lebensmittel. Insbesondere Saccharin und Sucralose verändern das Darmmikrobiom. Saccharin gelangt nur sehr langsam vom Darm ins Blut, Sucralose wird fast unverändert wieder ausgeschieden, weshalb beide Stoffe besonders ausgiebig mit dem Mikrobiom im Darm interagieren können. (1) (2) (3)

Lightgetränke und ihre Auswirkungen

Es gibt nur wenige Studien mit Kindern und Jugendlichen, die einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten BMI und dem Verzehr von Lightgetränken untersuchen. Im Vergleich zu Kindern, die hauptsächlich Wasser trinken, scheinen die Light-Trinker eine höhere Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr mit entsprechender Gewichtszunahme aufzuweisen. Die künstlichen Süßstoffe verändern die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und greifen auch in die endokrinen Funktionen der Bauchspeicheldrüse ein, Stichwort Insulin. Außerdem aktiviert der süße Geschmack die Rezeptoren auf der Zunge und signalisiert dem Gehirn, dass gleich Kalorien aufgenommen werden. Hormone und Enzyme im Verdauungstrakt werden ausgeschüttet, der Körper wird jedoch getäuscht, es wird nur leerer chemischer Geschmack geliefert. Dies führt zu Verwirrung im System und leider auch häufig zu Gewichtszunahme. Bei MRT-Untersuchungen bei jungen Erwachsenen wurde gezeigt, dass die Süßstoffe andere Teile des Gehirns aktivieren als Zucker. Dies könnte bedeuten, dass sich die Geschmacks- und Belohnungsbahnen verändern. Das Problem der zunehmenden Adipositas bei Kindern und Jugendlichen und auch bei den Erwachsenen haben Süßstoffe jedenfalls nicht gelöst. (4)

Alternative Süßungsmittel

Viele wollen die Kalorienzahl im Vergleich zu Zucker reduzieren, andere hoffen auf eine gesündere Alternative. Dabei unterschieden sich die einzelnen Stoffe teilweise deutlich. Grundsätzlich gilt auch hier, dass wir nicht unbegrenzt Stevia und seine Kollegen in uns hineinschütten dürfen. Durchfall, Blähungen oder Bauchkrämpfe können die Folge sein. In manchen Lebensmitteln sind verschiedene Ersatzzucker in Kombination enthalten, genaues Hinschauen ist also auch hier anzuraten. (5) (6)

Honig, Dicksäfte und Sirup

Besonders in Bioprodukten werden Honig und Dicksäfte verwendet und angepriesen. Ernährungsphysiologisch wirken sie sich jedoch kaum besser aus als Haushaltszucker. Honig oder Agavendicksaft haben immer noch ca. 300 Kilokalorien pro 100 Gramm, nur etwas weniger als Haushaltszucker mit 387 Kilokalorien. In den Naturstoffen sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten, allerdings nur relativ wenig. Die Hauptanteile sind 20 – 40% Wasser und bis zu 80 % Zucker in Form von Glukose und Fruktose. Auch hier wird bei übermäßigem Konsum der Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben, freuen sich Candida und andere Mitbewohner im Darm über die Verköstigung und für unsere Zähne sind die zähflüssigen Produkte sogar schädlicher als Haushaltszucker. Sie bleiben länger an den Zähnen kleben und können so auch gut in die Zahnzwischenräume eindringen, wo sie Schäden anrichten können. (7)

Stevia – Grüße aus Südamerika

Stevia hat einen guten Ruf. Aus den Blättern der lateinamerikanischen Pflanze wird der süßende Extrakt gewonnen, der 300 mal süßer ist als Zucker, keine Kalorien hat und wohl auch keine Auswirkungen auf den Blutzucker oder unsere Zahngesundheit. Dennoch warnt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit derzeit, eine tägliche Höchstmenge von vier Milligramm Stevia pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. Zu beachten ist auch, dass häufig in Lebensmitteln trotzdem Zucker zugesetzt wird, da Stevia in höheren Mengen einen deutlichen Eigengeschmack aufweist. Das ist letztendlich Gewöhnung und Geschmacksache.

Aber auch Stevia steht im Verdacht, Auswirkungen auf das Darmmikrobiom zu haben. Unser Darmmikrobiom besteht aus zahlreichen unterschiedlichen Bakterienstämmen mit unterschiedlichen Eigenschaften, die kommunizieren, sich hemmen oder zusammenarbeiten. Stevia tötet die Darmbakterien zwar nicht ab, scheint aber Auswirkungen auf die Kommunikation zwischen den Bakterienstämmen zu haben und so die Populationen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Auch hier besteht also weiter Forschungsbedarf. (8) (9) (10)

Erythrit – Zuckeralkohol durch Fermentation

Erythrit wird von der Lebensmittelindustrie durch Fermentation aus Traubenzucker hergestellt. Nach dem Erhitzen und Einkochen der fermentierten Mischung bilden sich die Erythrit-Kristalle. Sie müssen nun mehrfach gereinigt, aufgelöst und gefiltert werden, so dass die reinen Kristalle entstehen.

Der Zuckerersatz Erythrit ist sowohl zum Backen als auch zum Kochen geeignet. Er ist wasserlöslich und hitzeresistent bis 180 Grad Celsius.

Erythrit wird als gesundheitlich unbedenklich eingestuft. Unser Körper nimmt den Zuckerersatz zu 90% über den Dünndarm auf und scheidet ihn unverändert über die  Nieren wieder aus. Dadurch werden die bei anderen Zuckeralkoholen vermehrt auftretenden Blähungen stark reduziert. Es gibt keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und mit 20 Kilokalorien pro 100 Gramm liegt er weit unter Haushaltszucker. Allerdings ist die Süßkraft 30 – 50% geringer als bei raffiniertem Zucker, so dass man beim Kochen und Backen die Menge entsprechend anpassen muss.

Erythrit ist nicht schädlich für die Zähne. Unsere Mundbakterien können Erythrit nicht zerlegen und es entstehen daher keine kariesfördernden Säuren.

Bei übermäßigem Gebrauch kann auch Erythrit zu Blähungen, Durchfall und allgemein Verdauungsproblemen führen und auch unser Mikrobiom negativ verändern.

Vorsicht ist bei Fruktoseintoleranz geboten. Fructose wird im Darm über spezielle Transport-Proteine aufgenommen. Dieses Transportsystem kann bei einer Störung zu einer Fruktosemalabsorption führen. Es wird vermutet, dass Zuckeralkohole dieses Transportsystem weiter hemmen können und damit den Effekt verstärken können. Wer also Fruktose meidet, sollte bei Zuckeralkoholen zurückhaltend sein. (11)

Xylit – der Birkenzucker

Da Xylit ursprünglich aus der Rinde von Birken gewonnen wurde, wird er auch Birkenzucker genannt. Die industrielle Herstellung ist relativ aufwendig, es braucht hohe Temperaturen sowie Säure oder Natronlauge und Druck. Ein natürlicher Zuckerersatz ist der Birkenzucker damit letztendlich auch nicht. Xylit kommt allerdings natürlicherweise in vielen Früchten, Beeren und Gemüsepflanzen vor.

Der Körper kann Birkenzucker verstoffwechseln, wodurch er sich von anderen, künstlichen Zuckerersatzstoffen unterscheidet. Xylit enthält deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker, nämlich 240 Kilokalorien und etwa 75% weniger Kohlenhydrate. Die Süßkraft ist mit Zucker vergleichbar.

Xylit hat kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wird nahezu insulinunabhängig abgebaut, was für Diabetiker von Vorteil ist. Wie bei allen anderen Zuckerarten kann auch hier ein übermäßiger Verzehr blähend und abführend wirken.

Bekannt geworden ist Xylit im Bereich der Mundhygiene. Es bildet sich weniger Zahnbelag und das Wachstum von Kariesbakterien wird reduziert, die säurebedingte Entkalkung der Zähne wird verringert. Aus diesem Grund wird Xylit vielen sogenannten Zahnpflegekaugummis zugesetzt.

Xylit kann beim Kochen und Backen gut eingesetzt werden und die Rezepte müssen wegen der ähnlichen Süßkraft und Konsistenz im Vergleich zu Haushaltszucker in der Regel nicht angepasst werden. Bei Hefegerichten ist Xylit weniger gut geeignet, da der Teig damit nicht so gut aufgeht. Xylit ist im Vergleich zu anderen Zuckerstoffen relativ teuer. (12)

Fazit

Zuckerersatz kann durchaus eine Alternative für den raffinierten Haushaltszucker sein. Wer seinen Zuckerverbrauch allerdings nicht kritisch überprüft und nur 1:1 mit gesünderen Alternativen ersetzen will, tut sich auch keinen Gefallen, da es zu Darmproblemen kommen kann.

Am gesündesten wäre es, sich von süßen Lebensmitteln schrittweise zu entwöhnen und den Zuckerverbrauch generell einzuschränken. Unser Geschmackssinn kann trainiert werden. Low carb oder LOGI-Rezepte können einen Übergang erleichtern und eine stabile Essenskultur einleiten. Gerade für Kinder wäre es gut, wenn sie von Anfang an natürliche Süße in Form von Obst und Gemüse kennenlernen und insbesondere zuckerhaltige Pausensnacks für die Schule oder Softdrinks gar nicht erst für selbstverständlich halten.

Zucker ist ein Suchtmittel und trägt bei hohem Verbrauch dazu bei, auch das emotionale Erleben zu verändern. Die meisten von uns kennen es, bei Stress oder emotionalen Situationen manchmal zu einem süßen Seelentröster zu greifen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass bei einer Entwöhnung tatsächlich Entzugserscheinungen und Blutzuckerschwankungen auftreten können. Zuckerdetox führt auch zu Gefühlsdetox, es kann einiges an die Oberfläche kommen, was vorher mühsam weggestopft wurde. Im Durchschnitt dauert es etwa eine Woche, bis sich das System geschmacklich und gefühlsmäßig an den neuen Zustand gewöhnt hat. Es lohnt sich aber auf jeden Fall!