Atemtechniken bei Schlaflosigkeit

Einführung

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das die Lebensqualität und die Gesundheit beeinträchtigen kann. Es gibt Einschlaf- und Durchschlafstörungen, also Menschen, die sich lange herumwälzen, bevor sie einschlafen können und Menschen, die nachts aufwachen und dann wachliegen. Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein. Stress, psychische Erkrankungen, organische Störungen oder Medikamente bringen den Stoffwechsel durcheinander. Hunger, Durst und Diäten sorgen für die Ausschüttung von Stresshormonen, die uns eher in einen Kampfmodus versetzen. Häufige Schlafunterbrechungen durch Kinder sorgen schon allein durch die Erwartungshaltung dafür, dass der Schlaf nicht wirklich erholsam ist.

Schlafmangel löst immer auch selbst Stress aus, da wir nicht ausreichend regenerieren können. Der Körper und das Gehirn bleiben in einem erschöpften Alarmzustand, im Gehirn entstehen häufig negative Gedankenkreisel, die Spirale dreht sich nach unten.

Atmung

Die Atmung wird vom Atemzentrum im Gehirn gesteuert. Das Atemzentrum ist Teil des limbischen Systems, das auch für Emotionen und Erinnerungen zuständig ist. Deswegen sind aufgewühlte Gefühle und Atmung miteinander „gekoppelt“ und beeinflussen sich gegenseitig. Die Gefühle lassen den Atem schneller und flacher werden, wenn wir aufgewühlt und gestresst sind – gleichzeitig können wir über bewusstes Atmen auch die Gefühle beeinflussen und beruhigen.

Flaches Atmen hält uns im Stress und versorgt uns auch nicht optimal mit Sauerstoff. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Herz-Kreislauf-Probleme können die Folge sein.

Bewusste Atmung kann positive Effekte auf unser Gehirn haben, wie zum Beispiel die Verbesserung unserer Konzentration, unser Gedächtnis oder unsere Stimmung. Die Gedanken können sich klären, Ängste können sich lösen. Es kann ein Flow-Gefühl entstehen, ein entspanntes Fließen, in dem wir aber kreativ und produktiv sind.

Beim Einschlafen und Durchschlafen spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Eine entspannte und regelmäßige Atmung kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen. Eine anregte oder unregelmäßige Atmung kann hingegen zu Unruhe, Angst oder Aufregung führen bzw. diese verstärken.

Atemübungen können helfen, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und die Atmung zu regulieren. Sie können auch die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin und Serotonin fördern, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sind. Außerdem können Atemübungen die Muskelentspannung fördern, was wiederum die Schlafposition verbessern kann.

Atemtechniken

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, die du je nach deinem Bedarf und deinen Vorlieben auswählen kannst. Hier sind einige Beispiele:

• Die 4-7-8-Atmung ist sehr einfach und kann überall angewendet werden. Positioniere deine Zunge direkt hinter den Vorderzähnen am Gaumen und lass sie dort während der gesamten Atemübung ruhen. Atme durch den Mund aus. Nun den Mund schließen und durch die Nase Luft einatmen. Zähle dabei bis 4 (was vier Sekunden entsprechen sollte). Halte nun den Atem an und zähle dabei bis 7 (sieben Sekunden). Atme durch den Mund aus, während du bis 8 zählst (acht Sekunden). Jetzt atme wieder ein und wiederhole die Atmung mindestens dreimal.
  
  


• Eine weitere Atemtechnik zum Einschlafen ist die Box-Atmung. Bei dieser atmest du vier Sekunden lang ein, hältst den Atem vier Sekunden lang an, atmest wieder vier Sekunden lang aus und hältst den Atem erneut vier Sekunden lang an. Dies kannst du nach Belieben oft wiederholen.
  
  


• Achtsames Atmen: Diese Übung ist eine einfache Form der Meditation, die dir hilft, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Du kannst diese Übung jederzeit machen, aber besonders vor dem Einschlafen oder wenn du in der Nacht gestresst oder ängstlich aufwachst. Richte deine Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft während des Atemvorgangs. Spüre, wie sie durch deine Nase oder deinen Mund fließt und wie sie in deinem Körper fließt. Das besondere hier ist, dass du den Atem nicht beeinflusst. Du beobachtest ihn nur aufmerksam, spürst ihn fließen. Wenn sich Gedanken oder Gefühle erheben, kehre immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück. Indem du im „jetzt“ bleibst, verlieren Gedankenkreisel über Vergangenheit oder Zukunft ihre Macht.
  
  


• Bei der Bauchatmung wird der Atem bewusst in den Bauchraum gelenkt, indem du tief durch die Nase einatmest und den Bauch dabei ausdehnst. Beim Ausatmen wird die Luft langsam durch den Mund abgelassen und der Bauch fällt wieder in sich zusammen. Auch hier geht es ums Beobachten und das Fokussieren auf den Atem.

• Bei der Wechselatmung Pranayama wird abwechselnd durch das linke Nasenloch eingeatmet, die Luft angehalten und dann durch das rechte Nasenloch ausgeatmet. Wieder die Luft anhalten und dann durch das rechte Nasenloch einatmen, Luft anhalten und durch das linke Nasenloch wieder ausatmen. Das wird 5-10 Minuten wiederholt.
  
  Am einfachsten geht das, wenn du eine Hand zur Hilfe nimmst. Lege den Daumen auf ein Nasenloch, stabilisiere die Hand, indem du den Mittelfinger zwischen die Augenbrauen legst und lege den Ringfinger auf das andere Nasenloch. So kannst du entspannt das entsprechende Nasenloch „freigeben“.
  
  Der einfachste Atemrhythmus dabei ist 4-4-8-4.
  4 Sekunden einatmen – 4 Sekunden die Luft anhalten (beide Nasenlöcher zuhalten) – 8 Sekunden durch das andere Nasenloch ausatmen – 4 Sekunden die Luft anhalten. Wiederholung beginnt mit dem Nasenloch, mit dem du zuletzt ausgeatmet hast.
  
  Auf diese Weise werden die beiden Gehirnhälften synchronisiert, emotionale Blockaden und Spannungen können sich lösen. Pranayama gilt auch als vorbereitende Übung für Meditation.

Fazit

Diese Atemübungen können helfen, das Einschlafen zu erleichtern, indem sie den Geist beruhigen und unseren Körper in einen entspannten Zustand versetzen. Das bewusste Atmen fördert den Stressabbau und lenkt den Geist von störenden Gedanken oder Sorgen ab.

Wenn du nachts wach liegst, ist dieses „wach liegen“ irgendwann so stressig, dass die Angst vor dem wach liegen seinerseits zu Schlafproblemen führt. Die Atemtechnik kann in jeder Position und auch für einen Bettnachbarn unauffällig ausgeübt werden.

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, sollten diese Atemübungen regelmäßig praktiziert werden. Und zwar auch tagsüber, um in Friedenszeiten den Ablauf zu üben oder herauszufinden, welche Übung dir am besten liegt. Irgendwann verknüpft das Gehirn die bewusste Atmung mit Entspannung und der erwünschte Effekt tritt immer schneller ein.