Wasser plus X – richtig trinken bei Hitze

Einführung

Wenn draußen die Sonne brennt und der Körper nach Kühlung schreit, greifen viele ganz automatisch zur Wasserflasche. Klingt logisch – schließlich verlieren wir bei Hitze Flüssigkeit. Aber bei dieser Hitze braucht es mehr.

Wasser plus X. Dieses X steht für Salz – und für natürliche Elektrolyte, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, oder bei extremer Hitze oder Sport auch als Ergänzung.

Warum Wasser allein nicht genügt

Stell dir deine Zelle wie ein kleines Wasserreservoir vor. Damit Wasser überhaupt in die Zelle gelangt, braucht es einen Anreiz – einen sogenannten osmotischen Impuls. Der entsteht durch Mineralien, vor allem durch Natrium und Kalium. Ohne diese winzigen, elektrisch geladenen Teilchen bleibt das Wasser eher draußen, im Zwischenzellraum, oder wird gleich wieder ausgeschieden.

Bei normalen Temperaturen nehmen wir über die Nahrung genug Mineralstoffe auf. Bei den hohen Temperaturen, die wir mittlerweile im Sommer erleben, verlieren wir durch Schwitzen und den hitzebedingten Zellstress mehr Mineralien. Wenn wir dann „nur“ Wasser trinken, und natürlicherweise mehr als sonst, verdünnen wir unsere körpereigene Mineraliensuppe noch weiter.

Deine Zellen sind keine Schwämme, die sich einfach mit Wasser vollsaugen. Sie sind wie kluge Tore: Sie lassen Wasser nur dann rein, wenn die chemischen und elektrischen Bedingungen stimmen. Und genau da kommt das X ins Spiel. Elektrolyte sind die Sprache, bei der deine Zellen die Tür aufmachen und das Wasser gut aufnehmen.

Was verlieren wir beim Schwitzen wirklich?

Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Salz. Genauer gesagt: zwei wichtige Bausteine des Salzes – Natrium und Chlorid. Diese beiden Stoffe bilden zusammen das, was wir als Speisesalz kennen. Im Körper wirken sie jedoch getrennt:
Natrium hilft, den Wasserhaushalt zu steuern und den Kreislauf stabil zu halten. Chlorid reguliert den Flüssigkeitsaustausch in den Zellen und unterstützt die Verdauung.

In geringerer Menge verlieren wir auch Kalium, Magnesium, Kalzium, außerdem Zink, Eisen und Kupfer. Bei einem chronisch hohen Verlust kann das relevant werden.

Der Hautfaltentest – Bin ich gut mit Flüssigkeit versorgt?

Der sogenannte Hautfaltentest zeigt dir, ob du ausreichend hydriert bist, denn die Haut gehört zu den ersten Organen, die „vertrocknen“.

So geht’s:

1. Greife mit zwei Fingern eine kleine Hautfalte – am besten am Handrücken.


2. Zieh die Haut leicht nach oben – etwa 1 cm reicht.


3. Lass los – und beobachte, wie schnell sich die Haut wieder glattzieht.

Das Ergebnis:

• Zieht sich die Haut sofort zurück? → Du bist gut hydriert.


• Bleibt die Falte kurz stehen (wie ein Zelt)? → Leichter Flüssigkeitsmangel möglich.


• Bleibt sie länger stehen oder fällt langsam zurück? → Dein Körper braucht dringend Wasser und Elektrolyte.

Der Test ist besonders bei älteren Menschen oder in Hitzephasen sinnvoll – aber nicht immer zuverlässig bei sehr schlaffer oder stark beanspruchter Haut.

Durstgefühl reicht nicht

Das Durstgefühl ist kein verlässlicher Hinweis auf den Wasserbedarf – besonders nicht bei älteren Menschen, Kindern oder Kranken. Bei ihnen funktioniert das natürliche Durstsignal oft nicht mehr richtig oder wird vom Körper zu spät gesendet. Sie merken also nicht, dass sie längst trinken sollten. Dabei sind genau diese Menschen besonders durch Dehydrierung gefährdet.

Warnzeichen für eine drohende Dehydrierung sind

• Kopfschmerzen
  • Schwindel oder Kreislaufprobleme
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Trockener Mund und spröde Lippen
  • Dunkler, seltener Urin
  • Muskelkrämpfe – vor allem bei starkem Schwitzen
  • Übelkeit

Wasser plus X

Als Faustregel gilt: 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht – an heißen Tagen oder bei körperlicher Aktivität mehr. Das wären für eine 60 kg schwere Person etwa 1,8 – 2,5 Liter pro Tag – zusätzlich zur Flüssigkeit aus Lebensmitteln. Menschen mit Herz- oder Nierenbeschwerden müssen die Trinkmenge mit ihrem Arzt absprechen.

Der iranische Arzt Dr. Fereydoon Batmanghelidj – ein Pionier der modernen Hydrationstherapie – betonte die Notwendigkeit einer ausreichenden Salzzufuhr zusammen mit Wasser. Er argumentierte, dass Wasser ohne genügend Salz die Zellen auslaugen und den Elektrolythaushalt stören kann. Salz sei entscheidend für die Speicherung von Wasser in den Zellen und für die Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Er sprach von etwa einem halben Teelöffel Salz (unraffiniertes Meersalz oder Steinsalz) pro 2 Liter Wasser, verteilt über den Tag, für gesunde Erwachsene. Alternativ darf beim Essen etwas (!) mehr gesalzen werden oder Brühe getrunken werden. Menschen, die sich gesundheitsbedingt salzarm ernähren müssen, sollten mit ihrem Arzt besprechen, wie viel Salz sie bei Hitze zu sich nehmen dürfen.

Wichtig ist das regelmäßige Trinken über den Tag verteilt statt großer Mengen auf einmal. Getränke wie Kaffee, manche Teesorten, Softdrinks oder Alkohol wirken zusätzlich dehydrierend.

Elektrolyte können wir auch durch andere Lebensmittel zu uns nehmen.

Kalium (wichtig für den Flüssigkeitshaushalt & Muskelkraft):

• Bananen
  • Aprikosen (frisch oder getrocknet)
  • Melonen
  • Avocados
  • Tomaten
  • Spinat
  • Kartoffeln

Magnesium (wirkt entspannend auf Nerven & Muskeln, beugt Krämpfen vor):

• Nüsse und Kerne (z. B. Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne)
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Spinat)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)

Kalzium (wichtig für Nerven, Muskeln & Knochen, hilft auch beim Wasserhaushalt):

• Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse)
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Mandeln
  • Sesam (besonders als Tahin)
  
  

Schweißtreibstoff Sommer – wenn dich Sport zum Glühen bringt

Bei Bewegung in der Hitze steigt der Flüssigkeitsverlust rasant an – bis zu zwei Liter pro Stunde sind bei intensiver Anstrengung möglich. Und mit dem Schweiß gehen nicht nur Wasser, sondern vor allem Salz, Kalium, Magnesium und andere Elektrolyte verloren.
Wenn du diesen Verlust nur mit reinem Wasser ausgleichst, kann das den Mineralienhaushalt weiter verdünnen – im schlimmsten Fall droht eine sogenannte hyponatriämische Dehydratation: zu wenig Salz im Blut trotz viel Trinken. Symptome sind Schwindel, Krämpfe, Herzklopfen oder bleierne Müdigkeit.

Deshalb gilt besonders bei Sport in der Sommerhitze:
Trinke regelmäßig, nicht erst bei Durst – und gib deinem Wasser Substanz.

Ein einfaches isotonisches Getränk kannst du dir selbst herstellen:

• 750 ml stilles, lebendiges Wasser


• 250 ml naturtrüber Fruchtsaft (z. B. Apfel, Traube, Orange)


• 1 Prise naturbelassenes Salz


• Optional: ein Spritzer Zitrone, ein Stück Gurke oder etwas frischer Ingwer

Diese Mischung liefert dir Elektrolyte, natürliche Energie und Flüssigkeit – in einer Form, die dein Körper leicht aufnehmen kann, ohne überfordert zu sein. Ideal bei Bewegung, Schwitzen oder einfach an heißen Sommertagen.

Bei intensivem Sport oder extremer/langandauernder Hitzebelastung gibt es spezielle isotonische Getränke oder Elektrolytlösungen, die einen erhöhten Bedarf decken können.

Fazit

Wir werden uns an höhere Temperaturen gewöhnen müssen. Wir können unseren Körper aber liebevoll dabei unterstützen und Wasser spielt eine Schlüsselrolle. Von Wechselduschen mit warmem und kaltem Wasser, die den Körper trainieren, sich an unterschiedliche Temperaturen anzupassen bis zu einem großen Glas Wasser am Morgen, um den Flüssigkeitsverlust durch nächtliches Schwitzen auszugleichen.

Mit einem naturbelassenen Stein- oder Meersalz können wir uns bei Hitze unterstützen, mit einer ausgewogenen Ernährung gezielt die weiteren Elektrolyte ergänzen. Wer weiß, dass er viel schwitzt und schon Mangelsymptome wie Krämpfe oder Müdigkeit zeigt, kann sich isotonische Getränke selbst zubereiten oder in der Apotheke besorgen. Gerade bei Kindern und älteren Menschen ist die Flüssigkeitszufuhr plus X besonders wichtig und wir sind als Familienmitglieder oder begleitende Menschen gefragt, darauf zu achten. Durst ist kein verlässlicher Indikator und im Alltag vergessen wir das Trinken oft genug. Bei diesen Temperaturen kann uns das schnell an gesundheitliche Grenzen bringen.

Also: Wasser plus X – marsch!