Michi Steinkohl Dipl. Sportlehrer (Univ.), Personal Trainer Vitality-Coach, Inhaber eines Fitness-Studios

Sport & Trinken: Warum wir Wasser für Leistung und Gesundheit brauchen


Dass wir beim Sport genügend Trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen, wissen wir. Doch dass der Körper tatsächlich Wasser als Flüssigkeit für die Vitalität und Leistungsfähigkeit braucht und nicht nur irgendwas zu trinken, das wissen viele Menschen oft gar nicht. Bereits geringer Wassermangel führt zu negativen Auswirkungen im gesamten  Stoffwechsel und damit zu Leistungsabfall und weiteren Beeinträchtigungen. In diesem Artikel beleuchte ich Hintergründe über Sport und Wassertrinken, über die Rolle isotonischer und Energy-Drinks und möchte damit motivieren, Wasser zum wichtigen Partner beim Sport zu machen.1. Wasser – der wichtigste Akteur unseres Stoffwechsels2. Dehydratation: Was geschieht, wenn wir zu wenig Wasser trinken?3. Wieviel Wasser brauchen wir beim Sport?4. Sportgetränke bei Energiemangel & Elektrolyt-Verlust: Sinn und Grenzen5. Gute Trinkroutine: Trinken vor, während und nach dem Sport6. Überhydrierung: Gibt es auch ein „Zuviel“ an Wassertrinken7. Wasser und Bewegung sind essentielle Gesundheitsbooster8. Eine gesunde Wasser-Trinkroutine lernen


1. Wasser – der wichtigste Akteur unseres Stoffwechsels


Ein ausgeglichener Wasserhaushalt beim Sporttreiben ist für unseren Organismus essentiell – und zwar nicht nur bei körperlicher Betätigung, hier aber insbesondere. Denn für Bewegung und Kraftaufwendung braucht unser  Stoffwechsel in allen Zellen Wasser . Für die Energiebereitstellung im Muskel, die Zufuhr von Nähr- und Mineralstoffen, für die Pumpleistung des Herzens in Form eines gut flüssigen Blutes und schließlich auch für den Abtransport der Gifte und Schlacken, die bei Sport und Schwitzen besonders stark ausgeschieden werden. Wasser ist gewissermaßen der Stoffwechselakteur Nummer 1. Wer von seinem Körper Leistung abverlangt, der braucht Wasser, ebenso wie für die nach dem Sport anschließende Regeneration der Muskeln.


2. Dehydratation: Was geschieht, wenn wir zu wenig Wasser trinken?


Bereits bei 1% Wasserverlust unserer Gesamtwassermenge im Körper, beginnt dieser zu dehydrieren, bei 10% ist wird es lebensbedrohlich. Oft spüren wir diesen Wassermangel erst viel später, unser Stoffwechsel jedoch schon vorher. Denn generell braucht der Körper Wasser, um seine Stoffwechselaufgaben erfüllen zu können, damit unser Gehirn und Nervensystem arbeiten können, alle Organe und Muskeln versorgt werden und für unsere Energiebereitstellung ebenso. Und da der Stoffwechsel beim Sport höchst aktiv ist, spielt der Wasserhaushalt unseres Organismus dabei eine entsprechend große Rolle. Man geht hier von einem Richtwert von etwa 30 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht aus, das sind bei 60 kg etwa 2 Liter und bei 90 kg etwa 3 Liter Wasser. Interessant ist die Tatsache, dass der Körper tatsächlich Wasser braucht, denn trinken wir z.B. stattdessen nur 2 Liter Saftschorlen oder isotonische Drinks, dann muss der Stoffwechsel das Getränk quasi erst zu reinem Wasser umwandeln bzw. aufbereiten, um es für den Nährstofftransport in die Zellen und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus den Zellen heraus überhaupt nutzen zu können. Da der Körper dafür auch Energie benötigt, wir beim Sport aber möglichst permanent Wasser für unseren Stoffwechsel brauchen, ist Wasser trinken beim Sport die beste Wahl für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.


3. Wieviel Wasser brauchen wir beim Sport?


Abweichend vom allgemeinen Wasserbedarf ohne sportliche Aktivitäten sollten wir unser  Trinkverhalten beim Sport entsprechend anpassen, also je nach Sportart und Wasserverlust durch Schwitzen mehr Wasser trinken. Den Bedarf und Verbrauch gilt es bei der jeweiligen sportlichen Aktivität jedoch abzuchecken. Zwei Beispiele: Machen wir eine Yogaeinheit von 60 Minuten, weicht der Wasserbedarf kaum von der tagesüblichen Empfehlung ab, dann brauchen wir während der Yoga-Session also nicht zusätzliches Wasser trinken. Spielen wir jedoch eine Stunde Volleyball oder machen ein anstrengendes HIIT-Workout-Fitnesstraining, ist die körperliche Aktivität entsprechend intensiv, sodass der Verbrauch an Wasser dementsprechend steigt. Hier sollte man auf sein Körpergefühl achten, denn nicht jeder schwitzt gleich viel, da jeder Mensch auch eine andere Stoffwechselaktivität hat. Der Flüssigkeitsverlust sollte jedoch ausgeglichen werden und hier ist reines Wasser grundsätzlich die erste Wahl.


4. Sportgetränke bei Energiemangel & Elektrolyt-Verlust: Sinn und Grenzen


Bei starkem Schwitzen gibt es jedoch noch eine zweite Komponente zu beachten, die für unseren Stoffwechsel essentiell ist, der Mineralstoff und Elektrolyt-Verlust. Wer schon mal seinen Schweiß geschmeckt hat, der weiß dass dieser leicht salzig ist. Im Schweiß sind jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, wie Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Kalium, die beim Schwitzen zusammen mit Wasser ausgeschwemmt werden. Elektrolyte sind für die Funktion unseres Nervensystems sowie der Muskulatur verantwortlich und daher beim Sport besonders essentiell. Schwitzt man also stark oder verausgabt sich beim Sport, so ist es sinnvoll, ergänzend zum Wasser, auch einen isotonischen Drink zu trinken, der den Mineralstoffverlust wieder ausgleicht. Der Grund: isotonische Getränke haben den gleichen osmotischen Druck wie unser Blut und können dadurch besser aufgenommen werden. Mineralwässer enthalten zwar auch anorganische Mineralien, diese können aber nicht so schnell verstoffwechselt werden.Eine dritte Komponente ist der erhöhte Kohleyhydratbedarf bei starker Anstrengung, der zu Energiemangel führt, wenn wir zu wenig Blutzucker haben. Dann – und aus meiner Sicht nur dann – ist es angesagt, beim Sport hypertone Getränke zu trinken, also Energydrinks oder Saftschorlen mit einem gewissen Zuckeranteil, die dem Stoffwechsel entsprechend Zucker für den abgesunkenen Blutzuckerspiegel liefern. Beispielsweise bei einer Montainbike-Tour durch die Alpen mit starken Steigungen ist die Anforderung an den Energiehaushalt des Stoffwechsels hoch. Dann braucht unser Körper auch den notwendigen Energie-Treibstoff, der z.B. in Saftschorlen (1:1 Saft und Wasser) mit einem hohen Fruchtzuckergehalt oder in Energydrinks mit Traubenzucker enthalten ist. (Anmerkung: Ausnahmen sind Sportler, die extrem gut Ausdauer-trainiert sind und auf ihren Fettstoffwechsel zurück greifen können, wenn die Kohlehydratspeicher sich zu leeren beginnen, diese brauchen dann beim extremer Anstrengung nicht so schnell Zucker wie weniger trainierte Menschen.)Machen wir keinen oder sehr moderaten Sport, überfluten wir mit Süßgetränken unseren Organismus unnötig mit Zucker und Stoffen, die er zu diesem Zeitpunkt gar nicht braucht. Im Gegenteil, wir belasten unseren Stoffwechsel und begünstigen bei übermäßigem Konsum sogar Erkrankungen wie Diabetes Typ2. Daher rate ich beim Sport bedarfsgerecht entsprechend dem Anforderungsprofil zu entscheiden, wann trinke ich nur oder überwiegend Wasser und wann ist der Zeitpunkt gekommen, mit einem isotonischen Getränk zusätzlich Elektrolyte bzw. Fruchtzucker oder Traubenzucker in Süßgetränken zuführen.Mein eigener Tipp, den ich selber bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten als zusätzlichen isotonischen & hypertonen Drink trinke: 3/4 Liter Wasser, ein halbes Glas Orangensaft, 1 Prise Salz – so habe ich Alles, was der Organismus dann an Energie und Elektrolyten braucht.


5. Gute Trinkroutine: Trinken vor, während und nach dem Sport


Wichtig ist es auf alle Fälle gut hydriert zu beginnen: für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sollte man übrigens schon 1-2 Stunden vor dem Sport ausreichend Wasser trinken und nicht erst, wenn man Durst hat, denn ein gut hydrierter Organismus bedeutet ein besserer Stoffwechsel und damit die Bereitstellung von Energie und Nährstoffen. Während des Sports darf man bei Durstgefühl leicht nachtrinken, um die Körperfunktionen gut aufrecht zu erhalten und das erhitze Körpersystem ein bisschen zu kühlen. Aber auch nicht zu viel, denn mit einem vollen Bauch kann man nicht so gut Sport machen und bekommt leicht Seitenstechen. Bei guter vorheriger Hydrierung hat der Körper z.B. bei leichten Sportarten einen ausreichenden Puffer und man braucht kaum oder gar nicht zu trinken. Bei anstrengenden Sportarten mit starkem Schwitzen und längerer Sportzeit ist das natürlich anders. Als Richtwert geht man dabei von etwa 500 ml pro Stunde Leistungssport aus, in diesem Fall auch angereichert mit Elektrolyten und Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker). Nach dem Sport hingegen ist es jedoch besonders für jeden wichtig ausreichend zu trinken für das Kompensieren des Wasserverlustes im Stoffwechsel, da Wasser eine essentielle  Rolle spielt bei der Zellregeneration und dem Aufbau von Muskelzellen spielt.


6. Überhydrierung: Gibt es auch ein „Zuviel“ an Wassertrinken


Wie bei Allem gilt auch für das Wassertrinken (beim Sport): zu viel ist ebenfalls ungesund. Denn genauso wie beim Schwitzen werden bei extrem übermäßigen Wassertrinken über die Nieren auch zu viele Mineralien ausgeschieden. Das Ergebnis ist eine Unterversorgung mit Mineralien im Blut,  was im Extremfall zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen kann. (So geschehen bei Marathonläufen in heißen Ländern, wo die Läufer viel zu viel Wasser trinken und wegen Hyponatriämie zusammen brechen). Hält man sich jedoch an die Faustregel von ca. 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht, plus einem halben bis einen Liter mehr bei starkem Schwitzen und/oder starker Hitze) so liegt man allemal im grünen Bereich. Innerhalb dieser Range gilt dann wie auch allgemein als Faustregel für die Gesundheit, eher ein wenig mehr als zu wenig Wasser trinken Faustregel für die Gesundheit, eher ein wenig mehr als zu wenig Wasser trinken.


7. Wasser und Bewegung sind essentielle Gesundheitsbooster


Denn ausreichend Wasser trinken und regelmäßige Bewegung, besser noch 3-4 x pro Woche sportliche Betätigung sind ganz wesentliche Säulen der Gesundheitspflege . Hier rate ich zur Abwechslung, also anstatt 4 x pro Woche die gleiche Jogging-Strecke zu laufen, ist es besser einmal eine halbe Stunde zu joggen, einmal eine Stunde Fahrrad zu fahren, 1-2 pro Woche Krafttraining und am Wochenende eine schöne Wanderung über Stock und Stein zu machen, um vielfältigste Muskelpartien und auch die Ausdauer zu trainieren. Je nach Alter und Gesundheitsstatus sollten die Trainingseinheiten intensiver oder sanfter sein. Wer sicher gehen will, dass es zu keinen Verletzungen kommt, sollte sich beim Krafttraining eine Einführung mit einem Fitnesscoach oder Personaltrainer gönnen. Und zum Herz-, Kreislauf-stärkenden bzw. bei Vorerkrankungen -schonenden Trainieren eine Pulsuhr tragen und die sportliche Aktivität entsprechend an die Herzfrequenz anpassen.   


8. Eine gesunde Wasser-Trinkroutine lernen


Noch etwas zur Trinkroutine: Interessant ist, dass viele Menschen erst dann ein Durstgefühl entwickeln, wenn bereits ein eklatanter Wassermangel vorliegt. Die St. Leonhards Akademie hat übrigens im „Ratgeber Trinken“  jede Menge wertvolle Tipps rund um eine gesunde Trinkroutine zusammen gestellt, und das nicht nur beim Sport. Wichtig ist es die Wassermenge über den Tag in kleinen Portionen (z.B. 0,2 Liter-Glas)  verteilt zu trinken, am besten immer das Glas wieder auffüllen, wenn man es leer getrunken hat und auch Wasser mitzunehmen, wenn man unterwegs ist. Für den Sport oder unterwegs empfehle ich übrigens gepolsterte Trinkflaschen aus Glas, damit wir kein Mikroplastik oder chemische Weichmacher mittrinken, welches sich aus Plastikflaschen lösen kann. Hat man immer sein Wasser dabei, so kann man auch andere animieren mehr Wasser zu trinken. Wer es ausprobiert, der wird bald merken: Wasser trinken tut gut und gibt uns – auch und gerade beim Sport – eine gute Grundlage für einen aktiven Stoffwechsel. Auch unsere Haut und unser Bodyshape profitieren davon.


Hier unser großer „Ratgeber Trinken“ mit vielen Downloads und Infos:Ratgeber TrinkenDie Doppelblind-Studie, wie Wasserqualität die Vitalität unserer Zellen steigert, finden Therapeuten nach Registrierung im Fachportal:fachportal

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