Spazierengehen bei Rückenschmerzen – verblüffend effektiv

Einführung

81 Prozent der Deutschen haben laut einer Umfrage mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen. Bei über 30 Prozent gibt es ärztliche Diagnosen zum Thema Rücken. 98 Prozent wissen, dass regelmäßige Bewegung da hilfreich wäre. Nur knapp die Hälfte setzt das um (1).

Einer der häufigsten Neujahrsvorsätze ist es, mehr Sport zu treiben. Die meisten würden sich gerne mehr bewegen oder „sollten“ es. Aber diese Schwerkraft… Zeit reicht nicht, abends nach der Arbeit platt oder das Ziel ist zu hochgesteckt. Oder man fühlt sich zu unsportlich…

Spazieren gehen zählt bei vielen nicht als Sport oder wird nicht ernst genommen. Die gesundheitlichen Vorteile sind – mal wieder – in einer Studie nachgewiesen worden. Gerade bei Rückenschmerzen, aber auch schlechter Kondition, depressiver Stimmung und selbst bei Fatigue-Symptomen bei schwerwiegenden Behandlungen kann ein Spaziergang eine ideale Methode sein, um Schmerzen zu lindern und das ganze Befinden zu verbessern.

Auch der innere Schweinehund ist nicht so groß, wenn es nicht gleich das Fitnessstudio oder der Pilateskurs ist. Eine Runde um den Block kann ein prima Einstieg sein.

Ich habe Rücken

Rückenschmerzen entstehen meistens durch zu viel sitzen, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel. Dazu kommen – gerade auch bei jungen Leuten – die Fehlhaltungen durch häufigen Gebrauch von Handys und Co. Der nach vorne geneigte Kopf über lange Zeit, gekauerte Sitzhaltung…

Da durch Fehlhaltung und Bewegungsmangel die Muskulatur gleichzeitig geschwächt und verspannt ist, sind Schmerzen, Verkrampfungen, Gelenkverschleiß und Durchblutungsprobleme vorprogrammiert. Rückenschmerzen, die länger anhalten oder die spontan auftreten und mit großen Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen verbunden sind, sollten vom Arzt abgeklärt werden. Taubheitsgefühle und Kribbeln können auf Bandscheibenvorfälle hinweisen, die schnellstens abgeklärt werden müssen.

Gerade im Schulter-Nacken-Bereich sind viele hart wie ein Brett. Verspannte Muskeln können die kleinen Blutgefäße zusammendrücken und so den normalen Blutfluss behindern. Das beeinträchtigt auch die Sauerstoffversorgung und die Versorgung mit Nährstoffen im Gehirn. Konzentrationsschwierigkeiten und Hirnnebel können auch hiervon eine Folge sein. Das wiederum lässt Motivation und Bereitschaft zu Veränderungen und Lust auf Bewegung eher weiter schrumpfen. Insgesamt sorgt die Mangeldurchblutung und Muskelverhärtung dafür, dass die Beschwerden sich eher steigern, da der Körper versucht, durch eine Schonhaltung die Schmerzen zu lindern. Dadurch kann sich die ganze Statik verschieben. Andere Körperareale wie Knie, Hüfte oder Schultern mit ihren Knorpeln, Sehnen und Bändern können in Mitleidenschaft gezogen werden.

Weitere häufige Rückenprobleme sind Schmerzen im unteren Rücken. Häufig lassen sich konkrete Ursachen oder Diagnosen nicht finden. Auch hier kommen wir wieder auf Fehlhaltungen und Bewegungsmangel zurück.

Problematisch wird es, wenn die Beschwerden lange anhalten und sich strukturelle Veränderungen ergeben – Muskelverkürzungen, Wirbelfehlstellungen, gereizte Nerven (z.B. Ischiasprobleme) oder Bandscheibenvorfälle. Es lohnt sich also, frühzeitig gegenzusteuern.

Spazierengehen als Medizin

Es gibt da einen alten Witz: Ich werde ab jetzt jeden Tag eine Runde um den Block drehen. Ich fang mal mit DIN A5 an.

Tatsächlich ist der häufigste Hinderungsgrund für Sport der Anfang, der erste Schritt, das in-Bewegung-kommen. Immer wieder spannend, welche Strategien unser Gehirn hat, um nicht Sport zu treiben. Finanzielle Gründe und Entfernung von Sporteinrichtungen oder optimal geeigneter Landschaft machen das nicht einfacher. Die Runde um den Block, das Spazierengehen in der näheren Umgebung, lässt sich da relativ leicht umsetzen. Wir können mit fünfzehn Minuten anfangen. Gerade bei schon vorhandenen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen macht das auch Sinn, denn eine Überlastung ist kontraproduktiv. Rücksprache mit einem Arzt ist immer wichtig, aber tatsächlich wird meistens leichte Bewegung empfohlen. Und zwar mindestens 30 Minuten, am besten 3-4 mal pro Woche. Aber nachdem das schon für viele wieder abschreckend wirkt, kann eine kleine Runde gerade am Anfang als Einstieg sehr hilfreich sein.

In einer australischen Studie bekamen sogenannte „unsportliche“ Erwachsene mit unspezifischen Rückenschmerzen ein Spaziergeh-Programm (an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten gehen) verordnet. Eine Kontrollgruppe machte weiter wie immer, ging also nicht spazieren. Die Spaziergeh-Gruppe war durchschnittlich doppelt so lange schmerzfrei wie die Kontrollgruppe.

Die Forscher vermuten, dass der positive Effekt aus einer Kombination von sanften Schwingungsbewegungen und durch die Belastung und Stärkung von den Strukturen und Muskeln der Wirbelsäule entsteht. Gleichzeitig werden beim Spazierengehen Endorphine, also körpereigene Glückshormone, ausgeschüttet, die für Entspannung und eine Stärkung des Immunsystems sorgen. Diese Entspannung wirkt sich auch auf die Muskeln aus. Zusätzlich brauchen auch die Bandscheiben Bewegung, weil sie nur so mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden können. Damit können sie ihre Pufferfunktion zwischen den Wirbeln wieder besser ausüben und Erschütterungen oder Stöße abfangen.

Gerade durch das Schwingen der Arme, im Idealfall gegenläufig zu den Beinbewegungen, werden im Rücken- und Bauchbereich die Muskeln aktiviert und gekräftigt. Die Schulter-Nacken-Muskulatur wird sanft gelockert, die Durchblutung angeregt und die Schultergelenke bewegt (auch gut bei Kalkschulter). Bei Sport kann es gerade am Anfang passieren, dass durch die hohe Grundspannung die Muskelspannung noch weiter verstärkt wird. Das ist beim Spazierengehen normalerweise nicht der Fall. Wichtig beim Sport ist die Regelmäßigkeit. Also lieber regelmäßig spazieren gehen als ein Jahresabo im Fitnessstudio, wo du nach einem Monat nicht mehr hingehst.

Ich kann die positiven Auswirkungen von Spaziergängen aus eigenem Erleben bestätigen. Nach Schulterverletzungen war der Rücken gepflegt verspannt und die Muskulatur ziemlich geschwächt. Dafür hatte mein innerer Schweinehund auf einmal drei Schuhgrößen mehr. Durch Spazierengehen kam ich insgesamt wieder in Bewegung und die Verspannungen im oberen Rücken wurden deutlich besser und die Schultern wieder viel beweglicher. Die Probleme in der Halswirbelsäule sind ebenfalls deutlich besser geworden. Ganz nebenbei ist meine Haltung aufrechter geworden. Ich gehe mittlerweile ca. 45 Minuten an 4-5 Tagen und beschließe so entweder meinen Arbeitstag oder genieße eine verlängerte Mittagspause mit Bewegung. Seitdem kenne ich auch mein Wohnviertel wesentlich besser.

Wer beim Spazierengehen zusätzlich Rücken und Gelenke entlasten will, kann auch Walkingstöcke oder Wanderstöcke zur Hilfe nehmen. Manchen helfen Fitnesstracker, Schrittzähler oder entsprechende Apps, um eine Motivationshilfe und eine Erfolgskontrolle zu haben. Andere sind froh, wenn einen Spaziergang ohne Handy mal ein völliges Abschalten ermöglicht. Steigern kann man die Entspannung durch Spaziergänge noch, wenn man im Grünen oder innerhalb von Städten durch grüne „Gürtel“ oder Parks läuft.

Fazit

Spazierengehen ist ein sanfter Allrounder bei Rücken und ganz allgemein bei Bewegungsmuffeligkeit und Trägheit. Wer Motivation braucht, kann auch mal mit offenen Augen den eigenen Stadtteil oder die Umgebung erkunden. Es gibt auch Apps, bei denen Spazierengehen mit Weltraumabenteuern verknüpft wird – was gerade junge Leute interessieren könnte.

Entspannung und länger anhaltende Schmerzfreiheit sind die Benefits von Spaziergängen und der leichten Bewegung. Gleichzeitig ist es eine einfache Gesundheitsprophylaxe für viele Bereiche, die nebenbei entspannt und für die Ausschüttung von Glückshormonen sorgt – ganz ohne Mitgliedsbeiträge.

Medizinischer Disclaimer:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung geeignet. Alle hier zusammen gestellten Informationen stellen keinen Ersatz für eine professionelle ärztliche bzw. therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Alle Informationen dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Die Inhalte stellen keine Empfehlung von Behandlungen oder Naturheilmitteln dar. Wir empfehlen die Informationen von einem Arzt überprüfen zu lassen. Auch wenn die Inhalte mit großer Sorgfalt erstellt wurden, übernehmen wir keine Haftung für die Vollständigkeit und Richtigkeit der Angaben.