Positiv und gesund durch die Wechseljahre – mit der passenden Ernährung und einem gesunden Lebensstil
08.05.2025
ZUM ARTIKEL
1. Die Ernährung ist unser stärkster Hebel, um unsere hormonelle Balance positiv zu beeinflussen
2. Gezielte Nährstoffversorgung, da der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen in den Wechseljahren steigt
3. Natürliche Pflanzenkraft für mehr Wohlbefinden
4. Wasser ist eines der besten und günstigsten Anti-Aging-Mittel – für ein gesundes und strahlendes Leben in den Wechseljahren
5. Gesunder Lebensstil für Körper und Geist
6. Eine Hormonersatztherapie (HRT) – eine mögliche Unterstützung
7. Fazit
Die Wechseljahre, auch als Klimakterium bezeichnet, sind eine natürliche Phase im Leben von Frauen und Männern. Sie beginnen meist Anfang bis Mitte 40 und gehen mit hormonellen Veränderungen einher. Während bei Frauen die Hormonproduktion der Eierstöcke schubweise abnimmt, erleben Männer häufig eine allmähliche Senkung des Testosteronspiegels. Da sich der männliche Körper besser an das neue Hormonniveau anpassen kann, verlaufen die Wechseljahre bei Männern in der Regel langsamer und weniger intensiv. Rund die Hälfte der Männer nimmt diese Veränderungen kaum wahr. Hinzu kommt, dass „das starke Geschlecht“ altersbedingte Veränderungen oft ignoriert, kaschiert oder nicht ernst genug nimmt.
Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können beide Geschlechter diese Zeit positiv und vital erleben. Eine bewusste Lebensweise unterstützt die hormonelle Balance und hilft, leichte Beschwerden zu lindern.
In den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Energieverbrauch sinkt – wir benötigen also weniger Kalorien. Gleichzeitig ist das körpereigene Abwehrsystem durch die ständige Entsorgung abgestorbener Zellen im Dauereinsatz. Entzündliche Prozesse nehmen zu, was das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer und Krebs erhöht. Eine Ernährung reich an sekundären Pflanzenstoffen kann helfen, den gesamten Organismus zu stärken und Entzündungen entgegenzuwirken.
Pflanzenkraft für mehr Gesundheit
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte senken nachweislich das Risiko für Brustkrebs und andere Krebsarten. Dabei sollte Gemüse zum Hauptbestandteil der Mahlzeiten werden, während Kohlenhydrate reduziert werden.
Natürliche Hormonunterstützung
Bestimmte pflanzliche Stoffe, sogenannte Phytoöstrogene, helfen besonders Frauen, ihren Östrogenspiegel zu stabilisieren. Enthalten sind sie unter anderem in:
Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren finden sich in:
Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten wie Brokkoli, Spinat, Quinoa und Hafer helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Den Stoffwechsel aktivieren
Eiweißreiche Lebensmittel wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Fisch, Parmesankäse, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte steigern den thermischen Effekt der Nahrung: Der Körper benötigt mehr Energie zur Verdauung von Eiweiß als bei Fetten oder Kohlenhydraten. Das sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel.
Regelmäßige Mahlzeiten verhindern, dass der Körper in den „Energiesparmodus“ wechselt. Lange Hungerphasen hingegen können den Stoffwechsel verlangsamen.
Ingwer und Zimt fördern zusätzlich die Durchblutung und regen den Metabolismus an. Proteine sättigen länger und beugen Heißhunger-Attacken vor.
Einige Pflanzenextrakte haben sich als besonders hilfreich in den Wechseljahren erwiesen:
Für mehr Vitalität und Energie, besonders bei Männern:
Die optimale Trinkmenge beträgt 35 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bei Herz- oder Nierenschwäche sollte die Trinkmenge mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Natürlich muss die Trinkmenge durch Sport und andere körperliche Aktivitäten, trockene Heizungsluft im Winter, Hitze im Sommer, Krankheit, Stress, Sauna, geistige Arbeit, Stillen… angepasst werden.
Besonders zu empfehlen sind täglich 1,5 bis 2 Liter artesisches Quellwasser. Das individuell passende Wasser sollte angenehm weich und vollmundig schmecken, ohne störenden Nach- oder Beigeschmack. Hier findest du eine praktische Anleitung für einen Sensorik Test, mit dem du erspüren kannst, welches Wasser am besten mit deinem Körper und deiner Seele in Einklang steht. Ein basischer pH-Wert macht dein Wasser besonders wertvoll zur Unterstützung des Stoffwechsels.
Auch ungesüßte Tees und verdünnte Gemüsesäfte können ergänzend getrunken werden.
Kaffee, Alkohol, Softdrinks, Säfte, Schorlen, Gemüse und Obst zählen nicht zur oben genannten Trinkmenge.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für sämtliche Stoffwechselprozesse. Bereits 1,5 bis 2 Liter lebendiges Wasser täglich können den Energieverbrauch spürbar steigern – besonders bei kühlen Getränken. Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen, was den Stoffwechsel ankurbelt. Gerade in den Wechseljahren, wenn Gewichtszunahme häufig ein Thema ist, kann lebendiges Wasser so zu einem natürlichen Helfer werden, um den Stoffwechsel zu unterstützen und mehr Energie zu verbrennen. Einfacher und effektiver lässt sich kaum etwas für deinen Körper tun!
Um lebendiges Quellwasser noch zellgängiger zu machen, ist der Einsatz eines Wasserstoff-Generators sinnvoll. Es handelt sich hierbei um kleine Flaschen, die meist ein Füllvermögen von ca. 330 ml haben und dazu dienen, durch einen patentierten Elektrolyseprozess Wasser in Wasserstoff- und Sauerstoffmoleküle aufzuspalten. Das Wasserstoffgas H2 wird ins Wasser abgegeben, wodurch Wasser mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien und besserer Bioverfügbarkeit entsteht, während Sauerstoff und Abgase beim Ablassen ausgestoßen werden. Niedrig mineralisiertes, hochqualitatives Quellwasser z.B. „Ich bin die Quelle“ (St. Leonhards Quellen) wird so zu molekularem Wasserstoff.
Molekularer Wasserstoff kann helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der das Energieniveau senkt. Zudem kann es die ATP-Produktion (die wichtigste Energieform der Zellen) fördern. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass der Konsum von drei Flaschen Wasserstoffwasser täglich, antioxidative Effekte ähnlich wie der Verzehr von Hunderten Stück Obst und Gemüse haben könnte. Durch die Unterstützung der Mitochondrien kann Wasserstoffwasser den Stoffwechsel beschleunigen und die Zellregeneration fördern.
„Lernt das Wasser richtig kennen, und es wird euch stets ein verlässlicher Freund sein.“ Sebastian Anton Kneipp
Wasser von innen ist sehr wichtig, aber auch von außen haben wir sehr gute Möglichkeiten, mit Wasser Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern.
Einige Wasseranwendungen nach Sebastian Kneipp lassen sich einfach zu Hause durchführen.
Für einen optimalen Effekt empfiehlt sich eine tägliche Anwendung.
Bei bestehenden Nieren- oder Blasenerkrankungen sollten diese Wasseranwendungen jedoch vermieden werden.
Positive Effekte von Wasser für deinen Körper und Geist
Körperliche Aktivität ist in den Wechseljahren unverzichtbar. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel – eine Folge natürlicher, physiologischer Veränderungen im gesamten Körper. Ein entscheidender Faktor ist der Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie), der bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen kann. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, sinkt der Grundumsatz, während der Körperfettanteil steigt.
Bewegung als Stoffwechsel-Booster
Bewegung ist einer der effektivsten Wege, den Stoffwechsel zu aktivieren. Besonders wirksam ist eine Kombination aus:
Muskelzellen verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettzellen. Deshalb ist der Muskelaufbau entscheidend, um den Grundumsatz langfristig zu erhöhen und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Zudem beugt regelmäßiges Krafttraining Osteoporose vor.
Mentale Stärke entwickeln
Eine positive Lebenseinstellung erleichtert die Zeit der Wechseljahre. Nachdem oft viele Jahre die Bedürfnisse anderer (Kinder, Partner, Eltern, Beruf) im Vordergrund standen, ist das Klimakterium eine Einladung, auf sich selbst zu achten. Entwickele eine gesunde Form von „Egoismus“ und nimm dir bewusst Zeit für:
Viele Frauenärztinnen und -ärzte bieten heute Hormonsprechstunden an. Wenn Hitzewallungen oder Schlafstörungen sehr belasten, kann eine Hormonersatztherapie eine spürbare Erleichterung bringen. Auch zur Vorbeugung von Osteoporose ist sie oft hilfreich. Allerdings zeigen aktuelle Studien, dass eine HRT das Risiko für Schlaganfall, Thrombosen und Brustkrebs leicht erhöhen kann. Deshalb wird sie bei nur geringen Wechseljahresbeschwerden normalerweise nicht empfohlen. Viele Frauen haben – sei es durch Veranlagung oder einen gesunden Lebensstil – ohnehin nur leichte Symptome und kommen gut ohne eine Therapie aus.
Neue Routinen in den Wechseljahren können Wunder für Körper und Geist bewirken – du wirst sie lieben!
Sich offen über die Herausforderungen der Wechseljahre auszutauschen, ist wichtiger denn je. Eine spanische Studie ergab, dass jede zehnte Frau ihren Arbeitsplatz in dieser Zeit aufgibt. Mit mehr Offenheit und guter Kommunikation ließen sich viele dieser Situationen verhindern – zum Wohl der Frauen und ihrer beruflichen Entfaltung. Mir persönlich hat der offene Austausch mit Klientinnen, Freundinnen und der Familie enorm geholfen. Ich hoffe, dass ich mit dem Artikel einen Beitrag dazu leisten kann, dass Beschwerden gelindert werden können und ihr mit Lebensfreude und Neugier eure Zukunft gestaltet.
Es gibt viel zu tun und es braucht viele positive, gesunde und glückliche Menschen für eine funktionierende Gesellschaft.
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