Omega 3 als Gesundheitsbooster?
09.01.2025
ZUM ARTIKEL
Öle und Fette – Ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung
Omega 6 und Omega 3 in der richtigen Balance
Ohne Omega 3 geht nichts
Durchblick im Fettsäuren-Dschungel
Überblick der Fettsäuren
Warum Walnüsse und Leinöl nicht ausreichen
So unterstützen die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA deinen Körper
Omega-3-Öl als Kapsel oder in der Flasche?
Wie erkenne ich ein gutes Omega-3-Öl?
Wie erkenne ich einen Omega-3-Mangel?
Den HS-Omega-3 Index® in Eigenregie messen
Fazit: Wichtige Unterstützung für Körper, Geist und Seele
Auf einen Blick
Öle und Fette gehören zu unserer Ernährung wie Wasser, Eiweiße, Kohlehydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Fette und Öle sind wichtig, da sich manche Vitamine nur in der Kombination mit Fett entfalten können (= fettlösliche Vitamine). Wir benötigen Fette bzw. die darin enthaltenen Fettsäuren zum Aufbau von Zellmembranen, sie unterstützen die Zellteilung und dienen als Energielieferant. Außerdem können verschiedene Hormone nur über den Fettstoffwechsel gebildet werden.
Manche Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren, andere müssen wir zur Gesunderhaltung über die Nahrung aufnehmen. Wir sprechen hier von essentiellen Fettsäuren. Hier unterscheiden wir zwischen der Omega-6-Fettsäure und der Omega-3-Fettsäure.
Vielfach wird heutzutage die Omega-6-Fettsäure abgelehnt und verteufelt. Doch beide sind gleichermaßen wichtig. Warum ist das so?
Omega 3 und Omega 6 sind Gegenspieler und werden beide von denselben Enzymen verstoffwechselt. Während Omega 3 eine entzündungshemmende Wirkung aufweist, wirkt Omega 6 entzündungsfördernd – und genau das kann Heilungsprozesse in Gang zu setzen.
Das Fatale ist allerdings, dass wir durch unsere heutige Ernährung viel zu viel Entzündungsförderndes zu uns nehmen: zu viel ungesunde Fette, tierische Produkte, Zucker
etc. Und genau das führt ins Gegenteil – nämlich zu den sogenannten stillen Entzündungen (= Silent Inflammation).
Omega 6 und Omega 3 sollten in unserem Körper im Verhältnis 2:1 – 3:1 liegen. Bei unseren Vorfahren war dies auch so. Doch in der heutigen Zeit liegt das Verhältnis bei uns Europäern nicht selten bei 15:1 – 20:1. Der Grund: die kohlenhydratreiche Ernährung, zu viel tierische Fette und industrielle Fertiggerichte.
Übrigens: In der Muttermilch liegt das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis bei 1:1 – 2:1.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten und zu den gesunden Fetten – ohne Omega 3 wären wir weder leistungs- noch überlebensfähig. Omega-3-Fettsäuren schützen die Zellmembranen, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, wirken blutdrucksenkend, bewahren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine verringerte Sehkraft, Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche, trockene Haut bis hin zu Arteriosklerose und Thrombosen werden immer wieder mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung gebracht.
Omega 3 ist für unseren Körper in jedem Alter von Bedeutung, für Schwangere wie für das Ungeborene. Zahlreiche Prozesse rund um den Zellstoffwechsel, die Hormonproduktion, die Eiweißsynthese, die Schutzfunktion vor Infektionskrankheiten u.v.m. stehen mit den Omega-3-Fettsäuren im Zusammenhang.
In Studien zeigt sich der Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel und entzündlichen Erkrankungen wie Arthrose und auch der Entwicklung von Gehirnerkrankungen wie Demenz. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten werden durch eine diesbezügliche Dysbalance begünstigt. Deshalb ist es elementar wichtig, einem Omega-3-Mangel unbedingt entgegenzuwirken.
Grundsätzlich gibt es weitaus mehr Fettsäuren als hier aufgelistet. Wir fokussieren uns hier auf die Hauptvertreter.
Fleisch, Milch und Milchprodukte aus ökologischer Landwirtschaft enthalten ebenfalls in geringen Mengen Omega-3-Fettsäuren, während Produkte aus konventioneller Landwirtschaft aufgrund der nicht artgerechten Haltung und der starken industriellen Verarbeitung frei von Omega-3-Fettsäuren sind.
Fisch bzw. Fischöl ist aufgrund der Überfischung der Weltmeere und sonstiger Umwelteinflüsse (Quecksilber/Mikroplastik etc.) als Omega-3-Lieferant zu hinterfragen. Übrigens haben Meerestiere deshalb einen hohen Omega-3-Spiegel, weil sie freilebend im Meer Mikroalgen essen. Fische/Krustentiere aus der Zucht erhalten in der Regel Omega-6-lastiges Futter und haben somit ein negatives Omega-6:3-Verhältnis.
Mit diesem Hintergrundwissen scheint daher die Mikroalge Schizochytrium sp. als Algenöl der beste EPA- und DHA-Lieferant. Zudem wird diese Alge inzwischen auf speziellen Algenfarmen angebaut, sodass der Totoxwert (Gifte/Schadstoffe in der Pflanze) verschwindend gering ist.
In zahlreichen Studien ist die positive gesundheitliche Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nachgewiesen. ALA hat auch gesundheitliche Wirkungen, doch andere als EPA und DHA. Ganz gleich, wie du dich ernährst – du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit weder durch deinen Fischkonsum noch über Nüsse, Samen und Öle ausreichend EPA und DHA aufnehmen.
Der Körper kann sogar aus ALA in ganz geringen Mengen EPA und DHA produzieren. Jedoch schwankt die Umwandlungsrate stark von Mensch zu Mensch und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt im Schnitt bei ca. 0,5 – 10 % (davon ca. 5-10 % in EPA und 0-1 % weiter in DHA).
Wichtig: Um unseren täglichen DHA- und EPA-Bedarf zu decken, reicht unser ALA-Konsum in der Regel nicht aus. Um tatsächlich auf allen Körperebenen mit allen Omega-3-Fettsäuren gut versorgt zu sein, ist eine Ergänzung eines hochwertigen Algenöls die beste Alternative.
Grundsätzlich sollte ein Omega-3-Öl ein Nahrungsmittel sein, welches ich täglich in meine Ernährung integriere. Auch wenn es in Europa offiziell als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, dürfte aus oben genannten Gründen deutlich geworden sein, dass es ein elementarer Bestandteil der „Must Haves“ unserer Lebensmittelliste sein sollte.
Ein hochwertiges Omega-3-Öl in der Flasche kann ganz natürlich in den Speiseplan eingebaut werden. Wir essen ja auch kein Olivenöl oder Walnussöl in Kapseln.
DER namhafte, führende Experte und Kardiologe im Bereich der Omega-3-Fettsäuren, Prof. Dr. Clemens von Schacky, empfiehlt die Einnahme von Omega-3-Öl zu einer Hauptmahlzeit. Also ein Essen, bei dem der Fettstoffwechsel aktiv ist. Wir könnten beispielsweise auf einem mit Olivenöl zubereiteten Salatteller einfach einen Teelöffel (rund 5ml) Omega-3-Öl träufeln. Oder über eine Gemüse-Reispfanne diesen besagten Teelöffel Omega-3-Öl geben.
Durch die Einnahme bei einer Mahlzeit, in der auch weiteres Öl/Fett eine Rolle spielt, lässt sich die Wirksamkeit des Omega-3-Öls um über 45% steigern. Hier können die verschiedenen im Essen vorhandenen Fettsäuren am besten aufgespalten werden und je nach „Aufgabe im Körper“ bestens wirken.
So erklärt sich von selbst, warum ein Omega 3-Öl in der Flasche den Kapseln vorzuziehen sind. Kapseln müssen im Verdauungstrakt erst aufgelöst werden. Sie haben eine sehr dicke geleeartige Schicht, damit kein Öl austreten kann (das ist vom Gesetzgeber so vorgeschrieben). Entsprechend ist nur eine geringe Menge Omega 3 im Innern dieser Kapsel. Um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen, müssten wir entsprechend viele Kapseln einnehmen. Empfehlenswert ist die Kapsel auf Reisen, wo wir keinen Kühlschrank zur Verfügung haben – das flüssige Omega-3-Öl sollte nämlich kühl gelagert werden.
Die Vielfalt der Anbieter ist groß, als Verbraucher ist es nicht einfach zu erkennen, welche Omega-3-Öle qualitativ hochwertig sind oder welche viel mehr versprechen als sie halten können. Hier sind einige Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst und die dir einen gewissen Überblick geben:
Es gibt tatsächlich Anzeichen für einen Omega-3-Mangel. Wenn deinem Körper die essentiellen, gesunden Fettsäuren fehlen oder er im Vergleich zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 erhält, können sich deutliche Symptome entwickeln.
Die Haut kann trocken werden, die Haare spröde oder auch die Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Sogar der Schlaf kann durch ein Omega3-Defizit beeinträchtigt sein, daraus resultierend ein Energiemangel, wie in verschiedenen Studien deutlich wird.
Ein erhöhtes Risiko besteht für folgende gesundheitliche Probleme bzw. kann sich eine Verschlechterung von bestehenden Krankheiten zeigen:
Ob du ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt bist, kann du mit einem ganz einfachen Selbsttest erfahren. Es gibt einige Labore, die einen Omega-3 Index messen bzw. einen Selbsttest anbieten. Zu empfehlen sind Selbsttests, die den HS-Omega-3 Index® messen. Was ist nun der Unterschied zu anderen Messverfahren? Prüfe, ob der Wert beispielsweise in den Erythrozyten gemessen wird. Andere Messmethoden führen zu anderen Ergebnissen, die nicht wissenschaftlich belegt sind. Außerdem sind manche dargelegten Werte geschätzt und nicht tatsächlich gemessen, weil sie sich bei einer Trockenblutmessung gar nicht messen lassen (Bsp: Zellmembranfluidität).
Der Selbsttest des HS-Omega-3 Index® ist benannt nach den beiden Erfindern Prof. Harris und Prof. von Schacky. Mit diesem standardisierten Messverfahren werden die wichtigen Omega-6 und -3-Fettsäuren im Detail anschaut: Selbst wenn das Verhältnis Omega 6 : 3 augenscheinlich in Ordnung ist, kann eine ungute Verteilung der einzelnen Fettsäuren nur über dieses spezielle Messverfahren erkannt werden. Hier werden 26 Fettsäuren in den roten Blutkörperchen bestimmt – dadurch erhalten wir einen Langzeitwert, der natürlich seriöser ist als ein Wert, der uns nur über kurzzeitige Ernährungsgewohnheiten Aufschluss gibt (wenn du gestern Abend beispielsweise Lachs gegessen hast).
Dabei wird auch der Gehalt der roten Blutkörperchen an EPA und DHA bestimmt, der repräsentativ für den Gehalt anderer Gewebe und Organe ist. Bei einer guten Versorgung liegt der HS-Omega-3 Index® im Bereich zwischen 8 und 11 Prozent. Bei den meisten Menschen liegt dieser HS-Omega-3 Index® allerdings deutlich unterhalb des optimalen Wertes. Das birgt ein großes Risiko für verschiedene Krankheiten: Bei einem Wert unter 4 Prozent beispielsweise ist das Eintreten eines plötzlichen Herztods zehnmal so wahrscheinlich wie bei einem Anteil zwischen 8-11 Prozent.
Omega-3-Fettsäuren spielen für unsere ganzkörperliche Gesundheit eine elementare Rolle. Aufgrund der zahlreichen weltweiten Studien empfehle ich jedem – ganz gleich in welchem Alter – hochwertiges pflanzliches Omega-3-Öl in flüssiger Form in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Auf Anfrage erhältlich
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