Glykämischer Index – Ernährung im Gleichgewicht

Einführung

 Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen.

Das macht einen deutlichen Unterschied für unsere Gesundheit, unser Gewichtsmanagement, Entzündungen, Konzentrationsfähigkeit – und selbst bei Krebs oder der Rezidivprophylaxe spielt es eine Rolle. Blutzuckerspitzen – die Achterbahnfahrt des Zuckergehalts in unserem Blut – schicken uns körperlich, mental und emotional auch auf eine Achterbahnfahrt.

Regulation des Blutzuckerspiegels

Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin hilft den Körperzellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen oder in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln zu speichern. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau.

Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten oder während körperlicher Aktivität, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glukagon aus. Glukagon signalisiert der Leber, Glykogen in Glukose umzuwandeln und ins Blut abzugeben. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel wieder.

Neben Insulin und Glukagon gibt es noch andere Hormone, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen: Adrenalin, Cortisol und Wachstumshormone. Diese Hormone spielen eine Rolle in Stresssituationen oder bei körperlicher Aktivität und sorgen dafür, dass wir genug Energie zur Verfügung zu haben.

Die westliche Lebensweise mit wenig Bewegung, viel Stress und häufig ungesunder Ernährung bringt diese Regelkreisläufe manchmal durcheinander. Stresshormone sorgen für hohe Energie, aber wie arbeiten diese Energie nicht körperlich ab wie in alten Zeiten, wenn unsere Vorfahren vor einem Säbelzahntiger flüchten mussten. Wir essen häufig mehr, als uns guttut und füllen unsere Speicher zum Bersten.

Insulinresistenz

Wenn der Blutzuckerspiegel ständig zu hoch ist, werden die Zellen resistent gegen Insulin, man spricht auch von einer Insulinresistenz. Es wird zwar immer mehr Insulin ausgeschüttet, die Rezeptoren an den Zellen reagieren aber nicht mehr, der Zucker schwimmt weiter im Blut. Gleichzeitig bildet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, was aber langfristig zu einer Erschöpfung der dortigen Betazellen führt. Dies kann zu Diabetes führen und ist auch ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Der Schlüssel ist Bewegung und eine Ernährung, die Blutzuckerspitzen vermeidet, insbesondere durch leere Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte.

Glykämischer Index und glykämische Last (GL)

Der glykämische Index und die glykämische Last sind beide Maße, die die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel beschreiben, aber sie unterscheiden sich in ihrer Berechnung und Anwendung.

Der GI sagt aus, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei 100 der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Aufnahme von reiner Glukose, also Traubenzucker, entspricht. Lebensmittel mit einem GI von über 70 lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI unter 55 dies langsamer tun.

Bei der glykämischen Last wird nicht nur der GI berücksichtigt, sondern auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate. Die tatsächliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist also genauer dargestellt, weil die Menge der Kohlenhydrate und ihr „Raketenpotential“ auf den Blutzucker zusammenwirken.

Weißbrot ist bekanntermaßen nicht sehr gesund. Es enthält einerseits viele Kohlenhydrate, gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel schnell an (GI 70, GL 36). Äpfel haben sowohl einen geringen GI als auch eine geringe GL (GI 36, GL 5,4). Eine Wassermelone hat mit 75 einen hohen GI, aber nur eine GL von 5,6. Sie hat eben nur sehr wenig Kohlenhydrate. Hier kannst du Lebensmittel auf GI und GL überprüfen.

Auswirkungen auf die Gesundheit

 Wer als Snack zwischendurch einen Schokoriegel oder Hot Dog isst, ist zwar erst mal satt, der Hunger kommt aber sehr schnell wieder, weil viel Insulin ausgeschüttet wurde, um die Energieflut abzubauen. Danach geht es mit der Energie in den Keller. Wir bekommen Heißhunger, vorzugsweise wieder auf Zucker, wobei hier auch die Darmbewohner mitspielen – aber das ist ein eigenes Thema. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Heißhungerattacken reduzieren und ein gleichmäßiges Energieniveau erzeugen.

Auf diese Weise ist es viel leichter, das Gewicht zu halten oder in Kombi mit Bewegung abzunehmen. Blutzuckerspitzen führen häufig zu Übergewicht und einer Darmdysbiose, am Ende der Kette steht Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom. Entzündungen im Darm oder chronische Darmerkrankungen sind ein weiterer Effekt von langandauernder Fehlernährung.

Aber auch das Gehirn ist auf eine stabile Energiezufuhr angewiesen. Sonst fahren Konzentration, Motivation und Antrieb auch Achterbahn. Wenn Kinder in der Schule oder wir bei der Arbeit zwischendurch oder zu den Hauptmahlzeiten leere Kohlenhydrate und Zucker essen, kommt es kurz darauf zu einem deutlichen Leistungsabfall und Müdigkeit. Die Stimmung geht dann auch gerne mit in den Keller, Stresshormone wie Adrenalin werden ausgeschüttet, um Reserven zu mobilisieren. Adrenalin sorgt aber auch für Gereiztheit und ggf. Aggression.

Lebensmittel für stabile Energie

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind oft reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Nährstoffen. Beispiele sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und einige Früchte. Diese Lebensmittel werden langsamer verdaut und führen zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Ersetze raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot oder Nudeln durch Vollkornprodukte und koche mit braunem oder Wildreis. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben einen niedrigen GI und enthalten Ballaststoffe und viel Protein. Auch Quinoa oder Haferflocken haben einen niedrigen GI und Ballaststoffe und regulieren den Blutzucker. Haferflocken können den Blutzucker senken und werden bei Diabetes oder als Einleitung einer Ernährungsumstellung empfohlen.

Gerade Äpfel, Birnen und Beeren haben einen niedrigen GI, tropische Obstsorten schlagen da oft mehr zu. Ganze Früchte enthalten noch mehr Ballaststoffe, die den GI senken, im Gegensatz zu Fruchtsäften. Gemüse hat normalerweise einen niedrigen GI und enthält auch viele Vitamine und Spurenelemente.

Kombiniere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten mit Proteinen und gesunden Fetten und Ölen, ergänze Nüsse oder Samen oder mische mit Joghurt. Es ist eine Ernährungsumstellung mit langfristigem Nutzen, der dann ganz einfach geht.

Auch die Art der Zubereitung verändert den GI. Gekochte und abgekühlte Kartoffeln haben einen niedrigeren GI als frisch gekochte Kartoffeln. Nudeln al dente haben einen niedrigeren GI als Nudeln kurz vor der Auflösung.

Fleisch und Fisch enthalten keine Kohlenhydrate und haben daher auch nicht diese Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Finde immer die Lebensmittel, die dich ansprechen und die du gern isst, sonst funktioniert keine Ernährungsumstellung. Es gibt die sogenannte Glyx-Diät, die auf einen niedrigen GI achtet, und auch die Mittelmeerdiät enthält von Natur aus viele Lebensmittel mit einem niedrigen GI.

Fazit

Glykämischer Index und glykämische Last sind ein sehr einfaches System, um sich gesund zu ernähren und für ein gleichmäßiges Energieniveau zu sorgen. Es lassen sich tolle Gerichte damit kombinieren und es ist auch keine Diät im klassischen Sinn, sondern eine Lebensweise. Das sorgt für ein ausgewogenes Gewicht oder ein gesundes Abnehmen und ist die ideale Prophylaxe für viele Zivilisationskrankheiten.