Dipl. Sportlehrer (Univ.) Personal Trainer, Fitness-Studio-Inhaber Landesausbilder im Deutschen Skiverband

Ernährung und Sport gehören für einen gesunden Lifestyle zusammen wie Topf und Deckel. Mit einer entsprechenden Ernährung bekommt unser Körper genau die Bausteine, die er braucht: Energie, Aufbau-Substanz und Regenerationsmöglichkeiten. Wer sich konsequent gesund ernährt mit einer fitnessgerechten Ernährung und dazu durch ausreichend Sport die Vitalfunktionen des Körpers aktiviert, gibt sich selber die beste Basis für die eigene Gesundheit. Wer bisher viel Sport gemacht hat, kann mit der konsequent passenden Ernährung weitere Potentiale in sich wecken. In der Rubrik Sport und Ernährung der St. Leonhards Akademie erkläre ich die Grundlagen der gesunden Sportler-Ernährung, die auch weniger sportlichen Menschen positiv zu Gute kommt und bestenfalls durch eine höhere Fitness sogar zu sportlichen Aktivitäten motiviert.


Die richtige Verteilung der Makronährstoffe
Wir können uns unseren Stoffwechsel vorstellen wir bei einem Motor. Es kommen Stoffe hinein, diese stellen uns Energie und Aufbausubstanz zur Verfügung und durch die „Verbrennung“ – also den Stoffwechsel – entstehen Abfallstoffe, die wieder ausgeschieden werden müssen. Im groben Überblick sind dies für den menschlichen Körper Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Je hochwertiger die durch die Ernährung zugeführten Stoffe sind, die wir unserem Körper zur Verfügung stellen, umso besser laufen alle unsere Vitalfunktionen. Beim Automotor wissen wir dies, geben hochwertigen Diesel, Benzin sowie Hochleistungs-Öle in den Motor. Doch bei unserer Ernährung achten die meisten Menschen sichtlich zu wenig darauf, was sie zu sich nehmen. Als Sportwissenschaftler und Trainer für Leistungssportler ist die gesunde, perfekt abgestimmte Sportlerernährung eine meiner wesentlichen Säulen für den sportlichen Erfolg. Egal ob Ausdauertraining oder Kraftaufbau: die Ernährung ist die Power, die uns zur Verfügung steht – oder auch nicht.

Will man sich gesund ernähren, so gilt zunächst einmal auf das richtige Mengenverhältnis und die Tagesverteilung der Nährstoffe zu achten. Zu den Makronährstoffe gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Meist ist es bei einer gesunden Ernährung empfehlenswert, die tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr weit unter 50% zu reduzieren, das hängt aber von den Tagesaktivitäten ab. Je mehr sitzen, desto weniger Kohlenhydrate. Die Eiweiß-Zufuhr sollte dann auf über 30% zu erhöht werden und der Fettanteil mit unbedingt gesunden Fetten und Ölen auf ca. 25-30% einzupendeln. Die Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien – sind heute eine sinnvolle Nahrungsergänzung, da viele Nahrungsmittel durch zu frühe Ernte, lange Transportwege und Lagerung viel weniger Mikronährstoffe haben, als frisch geerntete Früchte und Gemüse, wie sie unsere Vorfahren noch überwiegend aus Feld und Garten gegessen haben. Wichtig sind auch Ballaststoffe, von denen täglich mindestens 50 gr. bei einem Erwachsenen zu sich genommen werden sollten. Da eine gesunde Ernährung in diesem Verhältnis in der Regel auch eine gesunde Verdauung mit sich bringt, hat der Körper natürlich mehr Energie, als mit einem vollen Bauch mit leeren Kalorien.

Generell ist auch ganz wichtig die ausreichende Menge reines Wasser zu trinken. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen unmittelbar beteiligt und überdies wichtig für die regelmäßige Darmpassage und das Ausschwemmen von Abfallstoffen in unseren Zellen. Gerade beim Sport kommt auch der Ausgleich ausgeschwemmter Mineralien zum Tragen, die in einem guten – am besten stillen – Mineralwasser entsprechend enthalten sind. Doch es kommt nicht nur auf das Mengenverhältnis an, sondern auch auf das was wir essen, denn wie heißt es so schön: „Du bist, was du isst!“ Hier erkläre ich im Überblick, welche Lebensmittel uns gute Lebensenergie geben.

Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate braucht der Körper essentiell, sie sind wichtige Energielieferanten und wichtig für Muskeln und Gehirn. In der gesunden Ernährung gilt es generell zu beachten, dass uns die Energie durch komplexe Kohlenhydrate möglichst lange zur Verfügung steht. Denn der Einfach- und Zweifach-Zucker, wie er z.B. in Traubenzucker, Auszugsmehlen und Süßigkeiten vorkommt, lässt unseren Insulinspiegel sehr schnell ansteigen. Wir bekommen schnell Energie, die auch ganz schnell wieder abfällt. So beginnt der Teufelskreis des Heißhungers, weswegen einfachen Kohlenhydrate auch die „Dickmacher“ sind. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Dazu gehören allen voran die Vollkornprodukte, Haferflocken, etc. die überdies auch wertvolle Vitamine, Mineralien, sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sie liefern unserem Körper langsam und viel länger Energie und belasten nicht die Bauchspeicheldrüse. Ein guter Richtwert sind um die 100 Gramm hochwertige Kohlenhydrate pro Tag. Die Kohlenhydrat-Beilagen wie Vollkorn-Nudeln, Reis oder Kartoffeln am besten nur 3 x die Woche essen und ein Mittagessen wählen mit viel Gemüse, Salat und nur einer Eiweißquelle. So kann man zusätzlich ideal sein Gewicht halten.

Die tägliche Eiweißbilanz
Eiweiße sind für unseren Körper absolut existenziell, als Bausteine, zur Erhaltung und Reparatur unserer Muskulatur und für unser Immunsystem. Die Eiweißmengen variieren, Frauen sollten 1,3 Gramm und Männer 1,6 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, das sind bei z.B. einer Frau mit 60 kg etwa 80 Gramm Eiweiß und bei einem Mann mit 80 kg etwa 130 Gramm Eiweiß. Da eine Fleisch-lastige Ernährung und zu viele Milchprodukte gesundheitlich nicht zu empfehlen sind, sollte man auch viel pflanzliche Proteinquellen wählen, z.B. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen, Quinoa, Sojaprodukte sowie Nüsse, Mandeln und Chiasamen. Eiweißpulver sind  Eiweißkonzentrate. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass möglichst wenig Zucker enthalten ist, vor allem wenn Eiweiß-Shakes zum Sport oft konsumiert werden. Anstatt auf Milchbasis kann man auch auf Eiweißpulver auf Basis von Erbsen-, oder Sojaprotein zurückgreifen, die bis zu 80 g Eiweiß auf 100 Gramm beinhalten.

Gesunde Fett und Öle
Über Fette in der Ernährung gibt es die häufigsten Irrtümer. Fette ganz wegzulassen, weil man z.B. abnehmen will, ist geradezu gesundheitsschädlich, denn ohne sie kann der Körper gar nicht funktionieren. Ihre Aufgaben im Stoffwechsel sind hauptsächlich Energie zu liefern, die Vitaminversorgung zu unterstützen und als Baustein für die Hormonproduktion zu fungieren. Wichtig ist es allerdings WELCHE Fette wir zu uns nehmen und hier gibt es einen generellen Unterschied: Es gibt zum einen die ungesunden, gesättigten Transfette, wie sie in Frittiertem, vielen Gebäcken, Fertiggerichten, Saucen, Margarine, Süßwaren, usw. enthalten sind. Transfette enthalten auch das schlechte LDL-Cholesterin und lagern sich in unseren Blutgefäßen ab. Wichtig und wertvoll für einen gesunden Stoffwechsel hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren, wie sie in gutem Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Avocados und Fisch, wie Lachs und Makrele vorkommen. Sie enthalten das gesunde HDL Cholesterin, lebenswichtige Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und helfen dem Körper überdies die Funktion des Herzens und des Gehirns aufrecht zu erhalten. Je nach Bodymass-Index empfiehlt die DGE täglich etwa 60 Gramm gesunde Fette und Öle aufzunehmen.

Um möglichst viele Vitalstoffe und möglichst wenig künstliche Zusatzstoffe oder gar Pestizide mit dem Essen aufzunehmen empfehle ich möglichst frische, regionale und biologische Produkte zu kaufen. Gemüse in allen Farben bringen Abwechslung und verschiedene Vitalstoffe auf den Teller. Einfach mit ein bisschen Olivenöl dünsten, dass es noch knackig ist, eine Eiweißbeilage auswählen, je nach Ernährungsplan auch eine vollwertige Kohlenhydratbeilage und am besten noch einen frischen Salat mit gutem Oliven- oder Kürbiskern-Öl, dann bekommt der Körper alles was er braucht.

Wichtig: Wassertrinken
Etwas was viele unterschätzen ist die Rolle des Wassertrinkens für unsere Gesundheit. Wasser ist der zentrale Baustein in unserem Körper, wir bestehen zu etwa 70 % aus Wasser, unser Gehirn sogar zu 90%. Wasser ist ein Stoff, den der Körper nicht selber herstellen kann und der fortwährend zugeführt werden muss. Schon bei 1% Wasserverlust in unserem Zellverband sendet der Körper Notsignale wie Mundtrockenheit oder gar Kopfschmerzen. Gerade beim Sport, wo der Wasserverlust über die Haut (Schwitzen) und die verstärkte Atmung deutlich größer ist, als im Ruhezustand, müssen wir dem Körper unbedingt entsprechend viel Wasser zur Verfügung stellen. Und zwar am besten Wasser, da der Körper dieses am besten und am schnellsten seinen Zellen zur Verfügung stellen kann. Bei sportlicher Betätigung regen wir zudem unsere so wichtige Entgiftung an und mit Wasser helfen wir unserer Leber und unseren Nieren, die Gift- und Abfallstoffe gut aus unserem Körper auszuschleusen. Daher empfehle ich beim Training, wie auch beim Laufen unterwegs, immer eine kleine Wasserflasche mitzunehmen und zwischendurch schluckweise zu trinken. Vor allem nach dem Sport sollte ein großes Glas zimmerwarmes Wasser genauso dazu gehören wie die anschließende Dusche.

Bewegung und Ernährung
Ernährung und Sport gehören also für unsere Gesundheitsvorsorge zusammen. Wer sich mit den Grundlagen vertraut macht und diese Basis-Dinge in seinen Alltag einbaut, wird schon bald messbare und spürbare Unterschiede bzw. Ergebnisse sehen. Uns zwar sowohl in der Vitalität, dem eigenen Körpergefühl, der Steigerung von Energie und sogar die Regulation des Körpergewichtes sowie der Vitalfunktionen. Als Grundbasis für die Bewegung empfehle ich täglich die 5 sportmotorischen Fähigkeiten zu trainieren: Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Schnelligkeit. Sie stellen die Grundlage für die dauerhafte Gesunderhaltung unserer Muskulatur, unseres Herz-Kreislauf-Systems und allen Vitalfunktionen dar. In meiner Reihe 5-IN-5-Fitness findest Du einfache, schnelle Übungen, die Du täglich vor der Arbeit oder zwischendurch machen kannst. Denn genügend Bewegung und eine gesunde Ernährung ist die Basis für Wohlbefinden und Gesundheitsprävention bis ins hohe Alter.

Über 5-IN-5-Fitness: Warum wir die 5 sportmotorischen Fähigkeiten trainieren sollten:


Weitere Infos


Hier die 5-IN-5-Fitness-Übungen von Michi Steinkohl:


Zu den Übungen


Zahlreiche Fachartikel von Michi Steinkohl über einen gesunden Lifestyle hier:


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